Один із надійних способів зняти нервове напруження в кінці робочого дня та підготуватися до сну, — зробити нескладний комплекс вечірніх вправ для розслаблення.

Щоб зняти нервову напругу в кінці робочого дня й підготуватися до сну, зробіть кілька простих вправ для розслаблення.

У кожного з нас буває період, коли вечорами відчувається сильна втома, як фізична, так і психологічна. Заснути за такого стану теж дуже непросто: м’язи напружені, а в голові нескінченний потік думок. Навіть якщо сон і приходить, то він дуже неспокійний і поверхневий, і з часом це може перерости в безсоння.

Причинами такого стану можуть бути як особисті переживання, пов’язані з проблемами на роботі, так і занадто насичений день. Але сон дуже необхідний, оскільки в цей час наш мозок «очищається», а організм самовідновлюється.

У такій ситуації можна прогулятися, приготувати заспокійливий чай або прийняти теплу ванну, яка допоможе розслабити м’язи. Але найбільш дієвий спосіб заспокоїти свою свідомість і зняти напругу — виконати нескладний комплекс вечірніх вправ. Перевага цього комплексу — він підходить для всіх, оскільки не вимагає спеціальної підготовки.

Комплекс вечірніх вправ для розслаблення

1. Розслаблення диханням:

— Повільно ляжте на підлогу: опускайте спину не поспішаючи, хребець за хребцем.

Розслаблення диханням: повільно ляжте на підлогу, опускайте спину хребець за хребцем.

— Одну руку покладіть на груди, іншу — на живіт.

— Закрийте очі.

— Зробіть повільний вдих через ніс. Все повітря, що ви вдихнули, повинно піти у живіт, тому плечі й грудна клітка не повинні рухатися.

— Видихніть через зімкнуті губи.

Зробіть кілька повільних вдихів-видихів, в середньому це може зайняти 5—7 хв. Відчуйте, як розслабляються ваші м’язи живота, а за ними — і все тіло.

2. Вправа для розслаблення всього тіла:

— Сядьте на підлогу, упріться спиною об стіну.

— Витягніть ноги, руки вільно лежать на підлозі.

— Глибоко вдихніть і затримайте дихання на кілька секунд, напружуючи при цьому всі м’язи.

— На повільному видиху розслабте всі м’язи.

Повторіть кілька разів.

3. Вправа для зняття напруги з хребта та попереку:

— Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, лопатки притисніть до підлоги — це вихідне положення (ВП).

— Щиколотку правої ноги покладіть на коліно лівої зігнутої ноги, утворивши «4».

— У позиції «4» повільно опустіть обидві ноги вліво, як би скручуючись. У кінцевому положенні права ступня повинна опертися об підлогу. Лопатки, як і раніше, повинні залишитися притиснутими до підлоги. Голову можна повернути в будь-яку зручну сторону або дивитися у стелю.

— Зафіксуйте це положення на деякий час, не більше 5 хв. Дихання рівномірне та глибоке.

— Повільно поверніться у ВП.

— Повторіть вправу для лівого боку.

4. Вправа «Повітряна кулька»:

— Встаньте, поставте ноги на ширині плечей.

— Глибоко вдихніть, одночасно піднімаючи руки вгору й розтягуючись. — Затримайтеся в такому стані на кілька секунд, після чого не поспішаючи зробіть видих, немов здуваєтесь як кулька.

Вправа «Повітряна кулька»: підніміть руки вгору й потягніться.

— Одночасно з цим опустіть руки, нахиляючи голову й трохи згинаючи ноги в колінах.

Повторіть кілька разів.

Вправи від болю в спині

Якщо ввечері ви відчуваєте напругу та біль у спині, спробуйте зробити деякі вправи з комплексу для здорового хребта та попереку.

Медитація допоможе не тільки зняти втому, а й привести до гармонії свій внутрішній стан. Фото: Cristian Bortes/flickr.com. Ліцензія: creativecommons.org/licenses/by/2.0

Медитація та плавні вправи цігунмтакож є ефективним способом розслаблення перед сном. Вони допоможуть вам не тільки зняти втому, а й привести до гармонії свій внутрішній стан.