Январь 5th, 2020 
Сергей Обертас 
Чинники здорового способу життя (за Хоулі Е., Френксом Б., 2000)
| Чинник | Спосіб життя |
| Добра спадковість | Розсудлива поведінка батьків |
| Позитивні для здоров’я звички | регулярна рухова активність; правильний режим харчування; стриманість від паління та наркотиків; помірне вживання спиртних напоїв; відпочинок; сон; подолання стресів |
| Звички, що сприяють особистій безпеці | користування ременями безпеки; уникнення небезпечної діяльності |
| Сприятливе для здоров’я навколишнє середовище | Проживання в місцях із чистою водою та чистим повітрям |
| Профілактичні заходи | Регулярні медичні обстеження та огляди порожнини рота; запобіжні щеплення; знання симптомів захворювань |
| Гарний фізичний стан | Регулярна рухова активність; загартування |
| Правильне харчування | Вибір правильного співвідношення між різними продуктами; вибір продуктів із невеликим вмістом жирів, холестерину та солі; баланс споживання і витрати енергії; вибір продуктів з великим відсотком складних вуглеводів |
Загартування і здоров’я. Загартування – це комплексна система оздоровчих дій, спрямованих на досягнення стійкості (неприйнятності) організму до шкідливих для здоров’я метеорологічних і інших чинників.
Засобами загартовування є природні сили: сонце, повітря, вода. Розрізняють такі форми загартовування: сонячні і повітряні ванни; водні процедури (обливання, обтирання, душі, ванни, зимове плавання), народні форми (ходіння босоніж, використання лазень).
Основне завдання загартування – вдосконалення системи теплорегуляції, що досягається при дотриманні певних принципів:
регулярність загартововування, а не час від часу (за відсутності підкріплення вже вироблений умовний рефлекс зникає);
поступове збільшення тривалості й інтенсивності загартовуючих процедур;
необхідність врахування індивідуальних особливостей організму, рівня здоров’я, сприйнятливості до дії загартовуючих чинників, їх переносимості;
комплексне використання фізичних чинників – холоду, тепла, опромінювання (видимими, ультрафіолетовими й інфрачервоними променями), механічної дії повітря, води;
поєднане застосування в тренуванні людини слабких і сильних, коротких і сповільнених, середніх за силою і часом охолоджувань для підготовки організму до сприйняття широкого діапазону перепадів температури;
виконання загартовуючих процедур на різному рівні теплопродукції організму для підвищення його стійкості у спокої та в умовах рухової активності людини;
загартовування не тільки найуразливіших до дії фізичного агента частин тіла (стоп, шиї, області попереку), а й всього організму (це пов’язано з тим, що під час застосування локального загартовування, тобто коли охолоджуються, наприклад, нижні кінцівки, стійкість до холоду незагартованих ділянок тіла знижується).
Харчування і здоров’я. Харчування за всю історію існування людини завжди було найважливішим і стійким чинником середовища, що постійно впливає на стан здоров’я. Порушення складу харчування, зменшення одних і збільшення інших споживчих речовин призводить до різних захворювань.
Раціональне харчування зберігає здоров’я. При цьому під раціональним харчуванням розуміють правильно організоване і вчасне постачання організму добре приготованої і смачної їжі, яка містить оптимальну кількість різних речовин, необхідних для його розвитку і функціонування. До таких речовин належить білки, жири і вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, мікроелементи, які забезпечують безперервне оновлення органів і тканин, постійний приплив енергії.
Основні принципи раціонального харчування:
1. Дотримання рівноваги між енергією, що надходить, й енергетичними затратами організму під час виконання всіх видів діяльності впродовж доби.
2. Застосування збалансованого співвідношення білкових, жирових, вуглеводних, вітамінних і інших компонентів раціону.
3. Дотримання раціонального режиму харчування: регулярності, дрібності, оптимальний розподіл їжі протягом дня і під час кожного прийому. Співвідношення вуглеводів, жирів і білків у здоровій їжі повинно складати у відсотках 60:30:10. Образно це ілюструє так звана “піраміда здорового харчування”, яка запропонована американськими фахівцями. У ній об’єми різних продуктів представлені в порціях.
4. Облік вікових потреб організму в харчуванні і руховій активності орієнтується на вікові зміни обміну речовин, фізіологічних функцій і необхідної профілактичної спрямованості харчування. При виконанні цієї вимоги можна значно збільшити творче довголіття, попередити розвиток атеросклерозу, ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, порушення жирового обміну, обміну речовин тощо.
5. Забезпечення індивідуального харчування. Норми і раціон харчування необхідно складати для конкретної людини з повним знанням індивідуальних особливостей.
Умови та причини, що негативно впливають на здоров’я і працездатність військовослужбовців
Аналізуючи умови та причини, які негативно впливають на здоров’я військовослужбовців, українські військові медики зазначають, що здоров’я залежить від способу життя та стану навколишнього середовища, специфіки професійної діяльності, умов, в яких вона виконується, стресогенних агентів, соціально-економічних умов. Вплив негативних соціально-побутових умов життя, низького рівня соціального і духовного комфорту кадрових військовослужбовців посилюється дією низки специфічних факторів ризику військової служби:
стрес;
зміна потоку звичайних сенсорних подразників (велике напруження зорового та слухового аналізаторів);
виконання обов’язків на фоні стомлення;
різке збільшення або зменшення рухової активності;
порушення звичайних добових біологічних ритмів бойовим режимом цілодобового виконання обов’язків;
проживання та експлуатація військової техніки в умовах електромагнітного випромінювання, шуму, вібрації, коливання, шкідливих домішок у повітрі службових приміщень, військової техніки тощо.
Профілактично-оздоровчі програми
Програма боротьби з палінням
Паління є одним із найпоширеніших антиоздоровчих елементів способу життя. Серед чотирьох тисяч мікроелементів і хімічних сполук, що знаходяться в цигарковому димі, більшість є дуже токсичними і мутагенними (сприяють появі новоутворень). За науковими дослідженнями, паління на 20–40% підвищує ризик смерті у зв’язку з хворобами органів кровообігу, на 30–40% – у зв’язку з раковими новоутвореннями. У 70% випадків смерті від хвороб органів дихання причиною є паління. Таким чином, встановлено, що паління викликає наркотичну залежність, нікотин є причиною такої залежності, психологічна і біологічна (фармакологічна) залежність у зв’язку з палінням може порівнятися із залежністю від вживання наркотиків.
Характер і ступінь нікотинової залежності визначаються в основному мотивами паління. Англійські учені виділяють такі мотиви паління, що часто зустрічаються: автоматичне (механічне), фізіологічна залежність, розслаблення, нервове напруження, психічний дискомфорт, втома, розумова стимуляція (цінності запаху, смаку), соціальні (спілкування), творчість особи.
Окрім мотивів паління, на характер і ступінь нікотинової залежності впливають: частота паління; величина споживаної дози нікотину, шляхи потрапляння нікотину в організм (активне, пасивне); час доби надходження першої дози нікотину після пробудження від сну; суб’єктивна оцінка задоволень, які виникли після випалювання першої сигарети; кількість сигарет, що випалюють протягом перших двох годин після пробудження від сну.
Поради для осіб, що вирішили відмовитися від паління
Перед ухваленням рішення про припинення паління.
1. Думай позитивно про відмову від паління. Не легко ухвалити таке рішення, але є цілком реальним корисним і здійсненним. У тебе вистачить на це сили волі і ти можеш розраховувати на допомогу сім’ї і друзів.
2. Ніколи не переконуй себе, що кинеш палити, але, що хочеш кинути – будь-якої хвилини. Краще сказати собі: “Нелегко перестати палити, але я хочу і можу зробити”. Випадково випалена сигарета в ситуації глибокого стресу не повинна викликати в тобі великих сумнівів щодо сили твого характеру. Більшість курців перестають палити після декількох спроб.
3. Перш ніж зважитися кинути палити, загорни свою пачку цигарок в святковий папір, щоб нагадувала презент. Коли захочеш запалити, розверни презент, вийми її з паперу і на папері опиши, які відчуття при цьому виникли і чому запалюєш цигарку, наскільки важливо це для тебе. Роби це з кожною пачкою цигарок протягом найближчих двох тижнів до тієї хвилини, коли ти переконаєшся, що вже знаєш, чому і в яких ситуаціях найчастіше палиш.
4. Одночасно спробуй узагальнити, краще всього у письмовій формі, чому, в яких ситуаціях і в якому суспільстві це робиш і як інакше задовольнити власні потреби.
5. Спробуй скласти список причин свого здоров’я і здоров’я власної сім’ї, вартість паління, замислюйся, чи не приносиш неприємність близьким, чи не звертають вони увагу на неприємний запах твого одягу і жовтуватий вид твоїх пальців. Протягом тижня перед ухваленням рішення про припинення паління перечитуй цей список кожного вечора.
6. Не спорожняй попільничку. Завдяки цьому зможеш зорієнтуватися, скільки цигарок випалюєш протягом дня і який неприємний запах від недопалених сигарет.
7. Перевір на упаковці, відсоток смоли та нікотину, що містять цигарки, які ти зазвичай палиш. Щотижня змінюй марку цигарок на таку, яка містить менше цих субстанцій. Проте пам’ятай, що не існує безпечних цигарок і що інтенсивне та тривале паління цигарок із меншим вмістом шкідливих субстанцій не є байдужим для твого здоров’я.
8. Не тримай вдома цигарки. Чергову пачку цигарок купуй тільки тоді, коли нічого буде палити.
Напередодні відмови від паління
1. Прагни не носити цигарок із собою на роботу або додому. Тримай їх далеко від себе. Залиш їх на пару годин під чиєюсь опікою або заховай і закрий на ключ.
2. Не носи з собою сірників або запальничок.
3. Виділи для себе безлюдне місце для паління. Якщо любиш палити у присутності інших, прагни палити наодинці, шукай присутності інших, що не палять.
4. Ніколи не пали, коли сидиш зручно в кріслі, читаючи газету або книгу, дивлячись телевізор.
5. Не пали після вживання їжі або під час вживання алкоголю.
6. Склади список предметів, які не можеш зараз купити, але які хотілося б мати або подарувати тому, кого любиш. Підрахуй, скільки грошей повинен заплатити за кожен з них і скільки витрачаєш на цигарки. Одночасно визнач, які предмети хотілося б купити насамперед і чи зможеш їх придбати після декількох тижнів припинення паління. Будь упевнений, що витрачаючи гроші, заощаджені на цигарках, на бажаний подарунок, не викидаєш їх на вітер. Подумай про власне здоров’я і радість, яку принесеш собі або друзям цим милим подарунком.
7. Ретельно вибери той день, коли хотів би кинути палити. Іноді краще це зробити під час хвороби, коли паління є протипоказаним, іноді – під час відпустки, коли намагаєшся набратися фізичнихсил після втомливої праці.
8. Виріши, чи маєш ти бажання кинути палити відразу або поступово. Якщо крок за кроком, то прагни радикально зменшувати кількість випалених цигарок протягом декількох днів. Коли дійдеш до п’яти щоденних цигарок, спробуй ухвалити рішення про припинення паління. Весь процес повинен продовжуватися не більше ніж два тижні.
В дні ухвалення рішення
1. Заплануй собі конкретний день припинення паління. Прагни бути цього дня дуже зайнятим, не відмовляючись від певних форм розслаблення. Піди в кіно або в театр, організуй велосипедну прогулянку і так далі.
2. Викинь будь-які цигарки, які є на роботі. Із досяжних місць прибери попільнички, сірники і запальнички.
3. Попіклуйся про чисте і свіже оточення вдома і на роботі. Щоб позбавиться від цигаркового запаху, вичисти власний одяг, сидіння в машині, накидки на кріслах і дивані в приміщенні. Регулярно провітрюй приміщення, в якому найчастіше буваєш. Розмісти в них квіти або освіжи дезодорантом з ніжним запахом.
4. Пам’ятай, що надмірне вживання алкоголю ослаблює твою волю.
Перші дні після припинення паління
1. Відразу ж після припинення паління відвідай свого дантиста і проінформуй, на що зважився; вилікуй зуби, усунь зубні камені і нікотиновий наліт. Попроси порекомендувати тобі відповідну зубну пасту. Для того щоб дихання було свіжим, треба жувати жуйки або цукерки із смаком ментолу, евкаліпта, прополоскати рот трав’яними настоянками.
2. У ситуаціях, коли зазвичай запалюєш цигарки, намагайся, щоб руки були чимось зайняті. Роби те, що найбільше любиш.
3. Зміни свій щоденний розпорядок дня так, щоб позбавитися від ситуацій, в яких ти найчастіше маєш потребу запалити. Прагни у вільний час займатися улюбленою справою. Після вечері не прагни якийсь час сидіти в улюбленому кріслі, вийди на прогулянку, перед сном візьми в руки газету або книжку, виконуй свої улюблені справи у іншому місці, іншим способом, ніж це робив до цього.
4. Використовуй доступні релаксаційні методики. Уранці та увечері зроби 10 глибоких вдихів, останній затримай на час запалення запальнички. Після цього погаси запальничку, уяви собі, що цигарка, і роздави уявну цигарку в попільничці. Виконай прості фізичні вправи, контролюючи роботу серця і легенів. Купи собі тонометр для вимірювання артеріального тиску і вимірюй його регулярно.
5. Протягом перших днів після припинення паління уникай паління в місцях, де воно дозволено: кафетеріях, ресторанах, на прийомах і тому подібне.
6. Тоді, коли не можеш утриматись від паління, почекай принаймні три хвилини. Подзвони другу або тому, хто недавно кинув палити, поговори, як можна було б подолати свою слабкість. Будь упевнений, що після декількох хвилин сильна потреба в палінні зменшиться настільки, щоб з нею справитися. Спробуй перевірити це з годинником в руках.
7. Якщо з’являться ознаки нікотинового голоду (сильна потреба паління, неспокій, роздратування, зменшення концентрації уваги, невеликий головний біль або біль в області живота) або ти перебуваеєш в стані депресії, слід сповістити про це лікаря і попросити у нього поради. Можливо, тоді будуть потрібні для зменшення прояву нікотинового голоду спеціальні засоби, які порекомендує лікар. Звернися до сім’ї та друзів, щоб відволікли тебе і допомогли тобі під час важкого періоду. Кашель, який може посилитись у тебе після припинення паління, є тільки тимчасовою реакцією, яка сигналізує про очищення легенів. Сподівайся на краще, оскільки найбільш виражені симптоми нікотинового голоду тривають недовго (1–2 тижні), у тебе є шанси, щоб їх подолати.
8. Якщо остаточно кинув палити і маєш достатньо сильну волю, не ризикуй і не пали епізодично. Іноді це загрожує відновленням паління.
9. Після припинення паління уникай або обмеж (принаймні протягом перших шести місяців) споживання висококалорійних продуктів тваринного походження, приправ і напоїв (м’яса, ковбас, тваринних жирів, цукру і продуктів, що містять вуглеводи) У цей період не вживай багато пива і міцної кави і чаю. Пий замість цього мінеральну воду і овочеві соки. Прагни включити в свою дієту більше рослинних жирів і рибних страв, багато свіжих і соковитих фруктів та сирих овочів.
Методи лікування нікотинової залежності:
1. Фармакологічні:
так звана замісна терапія у вигляді нікотинової жуйки або нікотинових пластирів (16- або 24-годинних, які сприяють проникненню нікотину через шкіру);
аверсивна терапія, яка ґрунтується на викликанні негативної реакції організму (блювоти, неприємного смаку або запаху); випалювання цигарок шляхом введення спеціальних речовин в організм під час паління або шляхом швидкого випалювання великої кількості цигарок;
препарати рослинного походження, які допомагають курцям долати потребу запалити, зменшують нервове напруження, освіжають рот, зменшують апетит і тому подібне.
2. Деякі форми терапії, які передбачають зміну звичок курця. Найбільш відомі форми цієї терапії: паління цигарок із нижчим вмістом нікотину або застосування спеціальних фільтрів, що зменшують його концентрацію, уникнення ситуацій, які спонукають до запалювання цигарок і тому подібне.
3. Багатоетапна терапія із позбавлення від нікотинової залежності, основою якої є самоконтроль і гіпотеза, що ефективність відмови від паління залежить, перш за все, від участі в цьому процесі самого курця за умови отримання відповідних порад або підтримки терапевтичної (медичної, психологічної) і суспільної на окремому етапі лікування.
4. Психотерапія.
5. Гіпноз і акупунктура.
Спрямованість лікування нікотинової залежності визначає лікар-нарколог, який повинен провести діагностику її типу і ступеня вираженості, а також врахувати рівень мотивації до припинення паління.
Методика загартування. Підвищення адаптації до холоду
Абсолютних протипоказань до загартування холодом немає. Загартовуватися можна і потрібно всім. Важлива тільки доза охолоджень. Тимчасовими протипоказаннями є:
усі види гострих станів; при підвищенні температури;
гострі психічні розлади;
недостатність кровообігу другого і третього ступеня;
періоди гіпертонічної кризи;
ниркові і печінкові коліки;
кровотеча;
обширні опіки;
харчові токсикоз-інфекції.
До зимового плавання не допускаються особи з гіпертонічною хворобою другої стадії, хронічними захворюваннями нирок.
Після ліквідації гострого стану можна спочатку призначити локальне, а потім загальне загартування.
Залежно від ступеня стійкості організму до холоду (загартованості) призначають той або інший режим загартування. Виділяють три режими загартування: початковий, оптимальний, спеціальний. Початковий режим допускає використання слабких холодових або теплових процедур: повітряних ванн, обтирань, обливань. Оптимальний режим загартування допускає застосування арсеналу засобів загартування в широкому діапазоні. Спеціальний режим загартування призначений для певних професій водолазів, а також тих, хто займаються зимовим плаванням. Допуск до його використання вирішується тільки лікарською комісією.
Для вирішення питання про використання засобів початкового або оптимального режимів загартування застосовується проба на загартованість. Проведення проби: при охолоджуванні стоп водою, температура якої становить 14–16°С, після трьох хвилин підраховується частота пульсу до охолоджування і через дві хвилини (на третій хвилині) після припинення охолоджування. Якщо відновлення пульсу до третьої хвилини не наступає і охолоджування викликає різкі неприємні відчуття, таким особам призначається загартування за початковим режимом. Якщо пульс відновлюється до початкової величини – рекомендується оптимальний оздоровчий режим загартування. Проба повторюється через три тижні після загартування.
Загартовуватися можна у будь-який час року, дотримуючись при цьому поступового збільшення холодових навантажень. Під час початкового режиму рекомендують починати з повітряних ванн легко одягненим або достатньо оголеним.
Методи загартування повітрям. Повітря впливає практично на всі функції організму: поліпшує роботу серцево-судинної, дихальної, травневої та інших систем організму. Особливо позитивний вплив має на стан центральної нервової системи. Вплив повітря на організм складається з його температури, вологості, швидкості рухів і дії аерозолів.
Однією з традиційних форм загартовування є повітряна ванна, яка може бути або загальною, якщо дії повітря піддається вся поверхня тіла, або частковою, якщо оголюється тільки окрема його ділянка, наприклад руки. Види повітряних ванн: холодні (0–8°С), помірно холодні (9–16°С), прохолодні (17–20°С), індиферентні (21–23°С). “Зона комфорту” перебуває в межах 17–24°С.
Дії, що загартовують, у цьому випадку пов’язані, перш за все, із різницею температур повітря і поверхні шкіри. Тому необхідно бути особливо уважними під час дозування процедур, уникаючи переохолодження. Найбільш оптимальний час із 8 до 11 год і з 16 до 19 год.
Для незагартованих осіб під час початкового режиму загартування застосовують прохолодні повітряні ванни (17–20°С), поступово переходячи до помірно холодних і холодних. Тривалість – від 10 хв до однієї години і більше.
Загартування водою. Вода є одним із найбільш ефективних засобів, що пов’язано із вираженим охолоджуючим ефектом. Висока ефективність дії води на організм пояснюється тим, що її теплоємність в 28,7 разів вища, ніж теплоємність повітря.
В умовах звикання організму до охолоджування за допомогою обтирань, переходять до сильніших холодових дій – обливань, пізніше – до ще сильніших дій – водних душів і ванн.
Для початкового режиму загартування початкова температура води складає 36°С, тривалість – 2,5–3 хв, із подальшим впродовж місяця зниженням температури до 17°С і скороченням тривалості до 30 с. Якщо в цьому періоді з’являється під час процедури озноб, слід розтертися рушником або інтенсивно порухатися. Проте за відсутності ознобу розтирання і фізичні вправи не застосовуються, оскільки використання їх після холодових процедур не підвищує стійкість організму до холоду. Дослідженнями Подшибякина А. К. доведено, що резистентність до холоду не з’являеться навіть після тримісячних регулярних охолоджувань, якщо після них проводилися інтенсивні фізичні вправи.
Під час оптимального режиму загартування початкова температура становить 16–17°С (протягом 30 с). За місяць температура знижується на 5°С (до 12°С), а тривалість – до 10 с. Для повільного загартування можна застосовувати такий варіант: під час душу, ванни температура поступово знижується з 36°С до 18°С і нижче доти, поки не з’являться неприємні відчуття від дії холоду. Під час появи охолоджування припинити підвищенням температури води. Процедура повторюється кілька разів.
Ванни для ніг. Ноги занурюють у ванну або таз із водою. Початкова температура води становить 30–28°С, кінцева – 15–13°С. Тривалість процедури зростає поступово. Перші ванни тривають не більше однієї хвилини, а в кінці до п’яти хвилин. Під час ванни рекомендовано злегка рухати ногами, виконуючи топтання у воді, рух пальцями і стопами. Після ванни ноги треба витирати насухо.
Контрастні ванни для ніг є дуже ефективним засобом загартування, надійною профілактикою захворювань. У дві посудини наливають воду, в одну – гарячу (38–40°С), в іншу – холодну (30–32°С). Спочатку ноги занурюють у гарячу воду на 1,5–2 хв, а потім, не витираючи, переставляють у холодну на 5–10 с. Таку зміну проводять 3–5 разів. Через кожні 10 днів температуру води знижують на 1–2°С і до кінця курсу загартування холодну воду доводять до 12–15°С. Температура гарячої води залишається незмінною, як і тривалість занурення в неї ніг. Тривалість занурення ніг у холодну воду поступово зростає до двох хвилин. Кількість змін гарячої і холодної води досягає поступово 8–10 разів за процедуру. Динаміка навантаження загартовуючих процедур полягає в зміні контрасту температур і кількості цих змін.
Отже, при однаковій температурі повітря відчувається теплішим, ніж вода, але при цьому організм у воді майже в 30 разів віддає більше тепла. Підвищенню тепловіддачі у воді сприяє і те, що на повітрі тіло віддає тепло тільки з 75% поверхні; із внутрішніх поверхонь стегон, рук, а також із боків тепловіддача не відбувається. Саме тому вода вважається сильнішим загартовуючим природним засобом, який багатогранно діє на організм, поліпшуючи терморегуляцію, обмін речовин, роботу серцево-судинної і дихальної систем. Ефект дії води складається з її температури, швидкості руху (течії), мінерального складу, механічних впливів. Чим нижча температура, тим більше охолоджування. За однакової температури охолоджування буде інтенсивніше в рухомій воді, ніж у спокійній. Найбільш доступні і поширені форми загартування водними процедурами –
Гартування носоглотки. Ця область одна з більш “холовразливих”. Для загартування треба використовувати полоскання горла водою. Починати слід з теплої води, знижуючи через кожні 10 днів її температуру на 1–2°С до холодної води, додатково обтираючи шию. У люті морози рекомендується захищати горло і мигдалини від прямої дії холодного повітря під час дихання, для цього кінчик язика необхідно притиснути до внутрішньої поверхні верхніх зубів. Під час вдиху холодне повітря обтікатиме його і нагріватиметься; що захистить від охолоджування мигдалин і горла.
Обтирання. Мокрою махровою рукавицею обтирають спершу руки, потім ноги, груди, живіт, спину. Рухи спрямовують від периферії до центру. Обтирають кожну частину тіла окремо, а потім витирають насухо. У домашніх умовах температура повітря повинна бути не нижче 18–20°С під час процедури обтирання.
Контрастні форми обливання слід застосувати для загартування та відновлення з метою зняття стомлення у зв’язку з тренуванням або роботою. У контрастних душах використовується по черзі тепла і холодна вода з поступовим збільшенням перепаду температур від 2–3°С до 20°С і більше. У зимовий період загартування слід закінчувати холодним душем, улітку – теплим, що підвищує ефективність процесу загартування і попереджує охолоджування зимою, підвищує стійкість організму до жари влітку.
Методика контрастного душу. Після ранкової гімнастики слід застосувати душ температурою 36–38°С протягом 30–40 с, потім температуру слід знизити на 2–3°С, а час її дії скоротити до 15–20 с (тобто удвічі). Чергування теплого і прохолодного душу повторюють 2–3 рази. Через 4–5 днів час обливань холоднішою водою збільшують удвічі. Через 8–10 днів різницю в температурі збільшують на 3–4°С. Поступово, протягом 3–3,5 місяців, різниця доводиться до 20–24°С і вище (тобто 40–42°С і 18–20°С).
Загартування організму у відкритих водоймищах передбачає тренування до багатократних охолоджувань, коли наступне охолоджування виконується при повністю відновленій температурі тіла. Послідовність процедур: після сонячних ванн (температура – 20°С води і 24–25°С повітря) проводиться купання у водоймищах протягом 30–40 с. Після відновлення температури тіла до початкової (15–20 хв) купання повторюється. У перший день купання кількість повторень досягає 5–8 разів і більше. На другий день перебування у воді збільшується до 15 хв у початковому режимі, до 20 хв – в оптимальному.
Зимове плавання показане тільки здоровим людям. Негативний вплив зимового купання на осіб із відхиленням у стані здоров’я пов’язана з тим, що екстремальні холодові подразники викликають різкий спазм шкірних і підшкірних судин, кардинально перебудовують обмінні процеси. Дуже уразливою виявляється система виділення. У нирках може виникнути хронічний запальний процес, який практично не піддається лікуванню. Негативних судинних реакцій під час зимового плавання можна уникнути, якщо перед купанням в ополонці провести інтенсивне тренування.
Після зимового купання розтирання шкіри і фізичні вправи недоцільні. Це застосовують тільки для того, щоб припинити подальшу дію холоду: при появі “гусячої шкіри”, “первинного ознобу” на початкових стадіях загартування і під час настання переохолодження – вторинного ознобу у загартованих осіб.
Ходьба босоніж – найпростіший і найприродніший засіб загартування. Загартовуючий ефект мають ходіння босоніж по землі, мокрому камінні, росі, по інію і снігу, у холодній воді. Позитивний ефект ходіння босоніж обумовлюється дією, з одного боку, на терморецептори, з іншого – на біологічно активні точки стопи, які пов’язані майже зі всіма органами, особливо носоглоткою.
Програма занять для профілактики розумового стомлення
Порушення розумової діяльності часто пов’язане з погіршенням кровообігу в артеріях і судинах головного мозку, що призводить до кисневого голодування клітин мозку.
Дослідженнями встановлені найбільш ефективні групи вправ, які стимулюють мозковий кровообіг. Перша група вправ безпосередньо діє на судини головного мозку:
рух головою (нахили, повороти, кружляння);
теж саме, але у поєднанні з рухами рук;
прийняття положень, при яких голова є нижчою за інші частини тіла (підіймання ніг, лежачи на спині; велосипед; стійка на лопатках, ліктях, голові);
швидке переміщення голови з виникненням сил інерції (“рубання дров”, рухи, що гойдають тулубом, і ін.);
згинання хребта в ділянці шиї, грудей (закладання ніг за голову в положенні лежачи на спині);
інтенсивне дихання через ніс, різкі скорочення діафрагми (біг, пересування на лижах та ін.);
прийоми масажу і самомасажу, що включають несильне постукування пальцями по голові.
Регулярне і тривале виконання цих вправ із повною амплітудою викликає різнобічну механічну дію на судини, що проходять через шию: здавлення, розтягування, масаж. Багатократні повторення зберігають еластичність стінок судин, збільшують їх міцність.
У звичайному положенні – стоячи, сидячи або лежачи – тиск крові в судинах голови залежить від тиску, який створює серце. При виконанні таких вправ, як всілякі стійки головою вниз, піднімання ніг, лежачи на спині, до цього тиску додається натиск, що створюється вагою стовпа крові, висота якого дорівнює зросту людини. Додатковий натиск вимагає у відповідь підвищення напруження стінок судин і істотної зміни характеру роботи судинної системи. Регулярне повторення щодня таких вправ тренує судини голови. Проте вони протипоказані для людей з короткозорістю більшою за три діоптрії.
Особливо на судинну і лікворну (цереброспінальну рідину) системи мозку впливають дихальні вправи. Під час вдиху кровонаповнення мозку зменшується, а при видиху збільшується. Дія значніша, якщо збільшується інтенсивність дихання і виникає перешкода для проходження повітря, наприклад, при диханні тільки через ніс або через одну ніздрю. Ще більші перепади тиску у венозних судинах голови викликають вправи, в яких видих завершується енергійним виштовхуванням повітря, що поліпшує обмінні процеси в мозку.
До другої групи вправ належать такі, які викликають рефлекторні судинні реакції:
вправи, що залучають до активної роботи м’язи грудинно-ключичної і міжлопаткової ділянки плечового поясу, масаж їх;
вправи, що викликають подразнення вестибулярного апарату (кружляння, перекидання, і ін.);
вправи для очей (повороти, кругові рухи, переведення погляду з дальніх предметів на ближні і ін.);
температурні водні дії: ванни для ніг, душ, умивання.
Ефект від таких вправ пов’язаний із наявністю численних двосторонніх нервових зв’язків між внутрішніми органами і окремими ділянками шкіри та м’язів. Тому залучення до інтенсивної роботи м’язів, рефлекторно пов’язаних із судинами головного мозку, має стимулюючу дію.
Подразнення вестибулярного апарату розширює судини головного мозку.
Третя група вправ, в основі яких лежить використання специфічних реакцій судин мозку на хімічні речовини, що поступають у кров, викликає кисневе голодування мозку (гіпоксію), яка розширює судини мозку:
виконання фізичних вправ невисокої інтенсивності із затримкою дихання (ходьба, нахили, присідання і тому подібне);
пірнання, плавання кролем і брасом із диханням через півтора або два цикли і ін.
Важливим під час використання вправ усіх трьох груп є поступовість збільшення навантаження, оскільки невеликі дози вправ розширюють судини мозку, великі – викликають спазми. Контроль за адекватністю таких навантажень пов’язаний із суб’єктивними відчуттями.
Профілактики ожиріння
Основи раціонального харчування. Живлення за всю історію існування людини завжди було найбільш сильним і сталим чинником середовища, що постійно впливає на стан здоров’я. У зв’язку з тим, що останніми роками різко зменшилася рухова активність через технізацію та автоматизацію багатьох виробничих процесів, значно знизилася витрата енергії, що призвело до перевищення енергетичної цінності їжі (надходження енергії) над витратами енергії і зростання кількості людей із надмірною масою тіла.
Порушення складу харчування, зменшення одних і збільшення інших харчових речовин викликає різні захворювання.
У 1990 році Всесвітня організація охорони здоров’я видала повідомлення під назвою “Дієта, харчування і профілактика хронічних захворювань”, в якому визначила такі захворювання, пов’язані з неправильним харчуванням: серцево-судинні (ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба), новоутворення, ожиріння, інсулінозалежність діабету, жовчекам’яна хвороба, захворювання товстого кишечника, карієс, остеопороз, алкогольне пошкодження печінки.
Серцево-судинні захворювання викликають: надмірне вживання насичених жирів (що містяться в продуктах тваринного походження), холестерину, солі кухонної і алкоголю, низьке вживання клітковини.
Виявлено позитивний зв’язок між уживанням солоної, копченої і маринованої їжі і раком шлунку та стравоходу. У той же час негативний зв’язок відмічено між новоутвореннями цих органів і вживанням овочів і фруктів. Аналогічний характер зв’язку помічено між уживанням клітковини і раком товстої кишки.
Надмірне вживання цукру призводить до карієсу. У той же час вживання кальцію попереджує це захворювання у дітей і остеопороз у дорослих.
На основі знань про зв’язок між дієтою і хронічними захворюваннями сформульовані цілі раціонального харчування для популяції, досягнення яких може знизити ризик розвитку цих захворювань:
1. Значне зменшення вживання жирів взагалі (жиру як окремого продукту та того, який міститься в різних продуктах, що вживаються).
2. Обмежене вживання жирів стосується особливо насичених жирів, що містяться в основному в продуктах тваринного походження.
3. Поступове збільшення вживання ненасичених жирів, що містяться в продуктах рослинного походження.
4. Значне зменшення вживання холестерину.
5. Збільшення вживання складних вуглеводів, що містяться в картоплі, хлібопродуктах.
6. Значне збільшення вживання клітковини, яка міститься в зернових продуктах, овочах і фруктах.
7. Значне зменшення вживання цукру.
8. Зменшення вживання кухонної солі.
На основі наукових досліджень і лікарської практики фахівців різних країн розроблено основи раціонального харчування:
1. Позитивний вплив на здоров’я забезпечується вживанням різноманітних продуктів. Не існує такого продукту, який би містив всі необхідні для організму харчові речовини в потрібних кількостях. Тому недостатнє різноманіття продуктів сприяє дефіцитові деяких необхідних речовин. Важливою умовою є щоденне вживання зернових продуктів, молочних, високобілкових (риби, птиці, нежирного м’яса, бобових рослин), овочів і фруктів.
2. Підтримка належної маси тіла є причиною відсутності порушення обміну речовин. У людей з ожирінням тіла частіше спостерігаються високий рівень холестерину, кардіосклероз, діабет, гіпертонічна хвороба, жовчекам’яна хвороба та інші захворювання. Стосується це, перш за все, осіб із черевним ожирінням. Тому підтримка маси тіла в нормальних межах є умовою профілактики наведених вище захворювань.
3. Уживання темних хлібобулочних виробів має перевагу, оскільки в них міститься більше клітковини, вітамінів і мінералів. Щоденне вживання житнього хліба регулює роботу шлунково-кишкового тракту, попереджає запори, дає відчуття легкості і зберігає належну масу тіла. Зернові продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, багатих енергією, білка, вітамінів групи В, вітаміну Е, заліза, цинку, магнію, клітковини.
4. Щоденне вживання молочних продуктів є найважливішим джерелом кальцію. Два стакани знежиреного молока задовольняють потребу організму в кальції. Молоко також є джерелом високоякісного білка і вітаміну В12. Рекомендується вживання знежиреного молока, оскільки молочні жири і холестерин, які містяться також в жирних сирах, сприяють розвитку склерозу кровоносних судин. Жовті сири містять надмірну кількість солі.
5. Риба, нежирне м’ясо і птиця є здоровішим джерелом білка, ніж м’ясо тварин. Уживання риби, переважно морської, 2–3 рази на тиждень сприяє профілактиці захворювань судин серця. Таку ж дію мають бобові рослини. М’ясо є також джерелом заліза, цинку, вітаміну В12.
6. Велика кількість овочів і фруктів задовольняють потреби організму у вітаміні С і бета-каротині, мінералах і клітковині. Вітамінам, що містяться в овочах і фруктах, надається велика профілактична роль у розвитку атеросклерозу і новоутворень. Калій, який міститься в цих продуктах, сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску, а клітковина не тільки регулює функції шлунково-кишкового тракту, але також знижує напруження холестерину в сироватці крові.
7. Обмеження вживання жирів тваринного походження, а також продуктів, багатих на холестерин, є необхідною умовою профілактики інфаркту міокарда. Тваринні жири значно підвищують рівень холестерину в сироватці крові і збільшують скипання крові. Продукти, багаті на холестерин (перш за все, лівер і яйця), також збільшують його рівень. Жири рослинного походження не мають такої дії. Змінюючи жири тваринного походження рослинними жирами, слід пам’ятати, що загальне споживання жирів має бути меншим, ніж зазвичай. Маргарини мають меншу цінність, ніж рослинне масло.
8. Уникнення цукру і солодощів оберігає від карієсу і зберігає нормальну масу тіла. Цукор не забезпечує організм людини жодним з необхідних харчових речовин. У той же час фруктоза, що міститься в цукрі, підвищує рівень тригліцеридів у сироватці крові.
9. Обмеження вживання солі знижує підвищений артеріальний тиск крові. Сіль підвищує кров’яний тиск. Її обмеження в споживаній їжі стосується людей із підвищеним, а також із нормальним артеріальним тиском за умови наявності члена (членів) сім’ї з артеріальною гіпертонією.
10. Невживання алкоголю є розумнішим, ніж смерть алкоголіка. Алкоголь – значне джерело енергії, проте, не містить жодної харчової речовини. Зловживання алкоголем є ризиком розвитку раптової смерті, цирозу печінки і деяких новоутворень.
За характером продукти діляться на шість груп: зернові, фрукти, молочні, м’ясні і інші білкові, овочі, солодощі.
1. Зернові продукти – основні в харчуванні людини, тому повинні бути головним джерелом енергії, а кількість їх вживання має залежати від величини енергетичних витрат протягом доби. Перевагу слід віддавати продуктам з великим змістом висівок (житні вироби).
2. Овочі краще вживати сирими або напівсирими. Слід уникати додавання жиру. Якщо це робиться, то кількість доданого жиру повинна бути врахована в загальному обсязі спожитого жиру (не більше ніж дві столові ложки). Морожені овочі можуть вживатися замість свіжих.
3. Фрукти корисно вживати сирими, оскільки під час термічної обробки зменшується кількість вітаміну С. Сушені овочі також збіднені цим вітаміном. У той же час соки не містять клітковини.
4. Молоко, кефір, йогурт і жовті сири є важливим джерелом кальцію. Люди з високим рівнем холестерину повинні вживати переважно знежирені молочні продукти. Особливо слід звертати увагу на вміст жиру в сирах. У сирі міститься кальцію менше, ніж у молоці. Рекомендується щоденно вживати: молоко або кефір (300 мл), 40 г сиру твердого, 200 г йогурту.
5. Продукти м’ясні або інші білкові. До цієї групи належать м’ясо, ковбаси, риба, яйця і сухе насіння стручкових рослин. Люди з підвищеним рівнем холестерину повинні вживати нежирні види м’яса, а м’ясо птиці вживати без шкіри. Для них протипоказані: печінка, нирки, шлунок, надмірне вживання яєць.
6. Солодощі. До цієї групи належать усі солодощі, тістечка, алкоголь, а також і паштети, піца та ін. Такі продукти збіднені або позбавлені вітамінів та можуть у великій кількості містити жир, є висококалорійними.
Програми для військовослужбовців із надлишковою масою тіла
Збільшення кількості людей із надмірною масою тіла в багатьох країнах світу більшість фахівців пов’язують з дією ряду чинників:
зростанням життєвого рівня населення;
неправильним харчуванням (вживанням великої кількості їжі, смажених і жирних продуктів, захоплення фаст-фудом тощо);
неправильним способом життя (низький рівень рухової активності).
Наявність надмірної маси тіла є фактором ризику багатьох захворювань – серцево-судинних, органів дихання, опорно-рухового апарату, обміну речовин і ін. Погіршення адаптації до несприятливих факторів зовнішнього середовища, фізичних навантажень призводить до підвищеної захворюваності гострою респіраторною вірусною інфекцією і зниження рівня фізичної працездатності.
Людям із надмірною масою тіла для нормалізації і підвищення рівня здоров’я та загальної фізичної працездатності рекомендують використовувати (залежно від ступеня надмірної маси) такі лікувально-профілактичні засоби: фізичне тренування, низькокалорійну дієту, психічний тренінг, фармакологічні засоби, водолікування (гідротерапія), хірургічне лікування. Диференціація засобів корекції маси тіла залежно від ступеня надмірної маси наведена у таблиці 3.
Таблиця 3
Раціональна спрямованість профілактично-оздоровчих засобів
залежно від індексу маси тіла
| Індекс маси тіла, кг/м² | Класифікація | Ризик для здоров’я | Профілактично-оздоровчі засоби |
| 20–25 | Норма | Відсутній | Фізичне тренування |
| 25,1–29,9 | Повний | Підвищений | Фізичне тренування |
| 30–34,9 | Тучний | Високий | Фізичне тренування, масаж, дієта |
| 35–39,9 | Тучний | Дуже високий | Фізичне тренування, масаж, дієта, психічний тренінг, гідротерапія |
| Понад 40 | Понадтучний | Надзвичайно високий | Фізичне тренування, масаж, дієта, психічний тренінг, гідротерапія, фармакологічні засоби, хірургічне лікування |
Слід відмітити, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом, підвищений індекс маси тіла (ІМТ) може пов’язуватися із зростанням не жирової, а м’язової маси, що стосується і військовослужбовців. Тому у кожному конкретному випадку під час оцінки ІМТ слід враховувати можливу причину відхилення цього показника від норми.
У осіб із надмірною масою тіла (ІМТ до 30 кг/м²) фізичне тренування здійснюється для підвищення рівня здоров’я, збільшення добових енергетичних витрат для забезпечення добового калорійного дефіциту. Такий підхід у 60–70 рр. минулого століття був запропонований болгарськими лікарями (Дойчев, Калчев) та випробуваний на практиці, у процесі чого продемонстрував ефективність у клініках богатьох європейських країн. Під добовим калорійним дефіцитом мається на увазі різниця між енерговитратами на різні види м’язової діяльності і споживанням енергії в процесі їжі протягом доби.
Експерименти доводять, що маса тіла залишається стабільною, якщо надходження енергії дорівнює її витраті. Енергетичний баланс забезпечує збереження маси тіла. Якщо споживання енергії вище за її витрату, порушується енергетичний баланс, що призводить до зниження маси тіла.
В умовах дефіциту енерговитрат в 900 ккал/добу маса тіла знижується в середньому на три кг за місяць. Аналіз лікувально-оздоровчого ефекту залежно від величини добового калорійного дефіциту показав, що оптимальним для здоров’я є калорійний дефіцит в 900 ккал/добу. При цих значеннях дефіциту спостерігалася краща динаміка результатів у віддаленому періоді лікування (через місяць, три місяці).
Добовий калорійний дефіцит забезпечують різними способами:
підвищенням витрат енергії при звичному її надходженні шляхом додаткової м’язової діяльності (фізичний тренінг);
зменшенням надходження енергії шляхом зниження калорійності живлення на тлі звичайної рухової активності;
збільшенням витрати енергії і зменшенням її надходження (включення в режим дня додаткової м’язової діяльності у вигляді фізичних тренувань, прогулянок та інше і обмеження калорійності споживаної їжі).
Перший спосіб прийнятний при невеликому збільшенні маси тіла, для молодих, фізично здорових людей, оскільки тільки їм посильні такі навантаження, які забезпечать сумарно протягом доби енергетичні витрати в 900 ккал.
Другий спосіб створення калорійного дефіциту пов’язаний із необхідністю застосування низькокалорійних дієт, менш прийнятний, оскільки не забезпечує підвищення рівня фізичного здоров’я.
Найбільш раціональним є третій спосіб, адже не тільки легше переноситься організмом, але й забезпечує сталий оздоровчий і тренувальний ефект на фоні зниження (у ряді осіб і нормалізації) маси тіла.
Основна умова досягнення оптимального ефекту – поступове зниження маси тіла (не більше трьох кг/міс) і регулярні тренування.
Фізичне тренування вирішує загальні та індивідуальні завдання.
Загальні завдання:
підвищення рівня фізичного здоров’я;
підвищення загальної фізичної працездатності;
попередження порушень у діяльності організму, пов’язаних із надмірною масою тіла;
підвищення імунітету, профілактика простудних захворювань;
нормалізація маси тіла.
Індивідуальні завдання:
корекція дефіциту фігури у зв’язку з жировими відкладеннями в певних частинах тіла (стегна, плечі, спина, груди, живіт);
профілактика загострень хронічних захворювань, що є в індивіда.
При надмірній масі тіла (ІМТ < 30 кг/м²) під час фізичного тренування використовуються будь-які види вправ, регламентація яких проводиться за типом кондиційного тренування.
При ІМТ, що перевищує 30 кг/м², доцільне використання циклічних вправ низької і середньої інтенсивності (залежно від рівня фізичного стану), а також гімнастичних вправ для дії на місця локалізації жиру. При цьому слід пам’ятати, що надмірна маса тіла є чинником, який обтяжує органи руху навіть у спокої. У таких людей частіше порушуються функції суглобів кінцівок і хребта. Тому слід обмежувати використання різких нахилів, поворотів, стрибків, які можуть травмувати поперековий відділ хребта і суглоби нижніх кінцівок. Найбільш прийнятними є водні вправи і їзда на велосипеді (велоергометрі). Особливо це стосується плавання, адже водне середовище створює оптимальні умови для зменшення тиску на хребет і збільшення навантаження на всі м’язи, одночасно поліпшуючи терморегуляцію і адаптацію до коливань температури в зовнішньому середовищі. Важливо, що у воді енергетичні витрати в 1,5–2 рази вище, ніж на суші в умовах однакової інтенсивності вправ.
У гімнастичних вправах навантаження спрямовані на місця відкладення жиру. При цьому використовується значна кількість силових вправ для зниження жирової маси і підвищення м’язової маси, а також для попередження опущення внутрішніх органів під час різкого схуднення.
циклічні вправи тривають не менше 90 хв, що обумовлено специфікою обміну речовин у процесі м’язової діяльності: значна стимуляція жирового обміну починається через 80–90 хв циклічної роботи низької і помірної інтенсивності. Щоденні заняття такими вправами уможливлюють створення добового калорійного дефіциту протягом певного періоду часу (місяць, два і більше), що зрештою призведе до бажаного результату.
На практиці показала ефективність така програма:
циклічні вправи об’ємом енерговитрат 200–250 ккал;
зменшення калорійності живлення на 20–30% (на 500–600 ккал/добу).
При цьому обов’язковою умовою є живлення різноманітне, дрібне, не менше п’яти разів на день із низьким споживанням жирів, солодощів, збільшене споживання овочів і низькокалорійних фруктів. Поступово калорійність живлення знижується до 1500–1200 ккал/добу.
Під час використання низькокалорійних дієт і швидкого падіння маси тіла слід враховувати можливі негативні наслідкі:
1. Поява суперкомпенсації (надвідновлення) маси тіла після припинення дієти, коли маса тіла не тільки відновлюється до своїх первинних (до лікування) величин, але і перевищує їх. Відновлення маси тіла до початкових величин вимагає більших зусиль і ще жорсткішої дієти. Це пояснюється тим, що застосування жорсткої дієти уповільнює обмінні процеси, які залишаються на такому рівні і після її припинення. У зв’язку з чим відновлення звичного харчового режиму при менших енерговитратах організму (унаслідок тієї, що економізує обмінні процеси) призводить до енергетичного дисбалансу.
2. Під час ізольованого застосування низькокалорійних дієт (без фізичних вправ) може спостерігатися опущення внутрішніх органів (шлунку, нирок, матки), відвисання шкіри, зниження її еластичності, поява зморшок.
3. Під час використання низькокалорійних дієт, голодування, фармакологічних засобів може виникнути анорексія – огида до їжі, яка часто призводить до смерті. Тому лікування низькокалорійною дієтою, фармакологічними засобами повинен здійснювати лікар-фахівець з даної галузі.
