Як позбутися негативних думок і емоцій: терапія усвідомленості

Негативні нав`язливі думки — часті супутники духовного життя людини. Такі думки формують звичку, яка перетворюється на негативне мислення та навіть може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. Є 7 ефективних способів, які допоможуть назавжди подолати негативні думки та емоції.

Зміст наших думок і емоцій не так важливий, ніж те, як ми дозволяємо їм впливати на нас. Фото: pixabay.com

Складне мислення, «зацикленість» на якихось речах з минулого чи сьогодення — хоча б раз у житті цей стан відчував кожен. Тренери і наставники дуже часто чують від своїх клієнтів, які хочуть позбутися від негативних почуттів та мислення: «Мені хотілося б контролювати свій розум». Проте, часто це може збільшити розчарування, тривогу або навіть депресію, і зробити ще гірше.

Річ у тім, що ви не можете повністю їх контролювати. І намагаючись не думати про щось або намагатися придушити думки, їх повторення можна зробити ще більш частим.

Автор книги «The Happiness Trap» Русс Харріс говорить, що 80% наших думок є негативними. А на думку Емми Сеппали, автора книги «The Happiness Track», звичка мозку мислити негативно — свого роду запобіжний і захисний процес. Тому негативні думки входять в наш розум: «У нас така сильна схильність до негативу, що має місце спотворене уявлення про реальність».

Дослідження, в якому взяли участь понад 30 тис. людей з Великобританії, показало, що фокусування на негативних життєвих подіях може бути головною причиною деяких з найбільш поширених сьогодні проблем зі здоров’ям. Результати цього великого дослідження показали, що мова йде не тільки про події життя, а й про те, як ми реагуємо на ті події, які формують наше психологічне благополуччя.

Якщо ви не можете контролювати свої думки або почуття, то краще зосередьтеся на вдосконаленні свого усвідомлення і регулювання їх впливу, не чіпляючись за них. Це допоможе зменшити загальну напруженість. Важливо зрозуміти, що зміст наших думок і емоцій не так важливий, ніж те, як ми дозволяємо їм впливати на нас.

Насправді, дослідження показують, що коли людям дається вказівка не думати про якусь певну річ, це ускладнює усунення цієї речі з голови. Постійне повернення до негативних думок, також відоме як «уявна жуйка», може бути неприємним і призводить до зворотних результатів: людина задає одні й ті ж питання знову і знову. У деяких випадках це може привести до крайньої тривожності або хронічної депресії.

Щоб вийти з цього замкнутого кола, потрібно змінити спосіб мислення або відволіктися від емоційних реакцій на роздуми і занепокоєння.

Негативні нав’язливі думки формують звичку, яка перетворюється на негативне мислення та навіть може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. Фото: pixabay.com

Дослідники Рімма Тепер і її колеги виявили: попри помилкову думку, що медитація «очищає розум від емоцій», усвідомленість насправді «допомагає нам краще розуміти і приймати емоційні сигнали, які дозволяють контролювати свою поведінку». Усвідомлені дії підвищують витривалість до негативних емоцій і покращують самопочуття.

Свідоме регулювання емоцій не означає придушення емоційного переживання. Воно допомагає «перевчити» свідомість, що дозволить свідоміше вибирати думки, емоції і відчуття.

Як ефективно управляти негативними думками та емоціями:

1. Ставтеся до негативних думок або емоцій з усвідомленням. Зверніть увагу на реакцію тіла на емоції, де ви її відчуваєте у своєму тілі, і які емоції виникають з фізичним відчуттям. Не ігноруйте такі емоції, як неспокій, страх, гнів, почуття провини та ін. Не намагайтеся заблокувати або відштовхнути їх. Просто будьте «стороннім спостерігачем».

2. Визначте думку або емоцію, яку ви відчуваєте. Використання мови спостерігача ефективніше, ніж його персоналізація. Наприклад, замість , «я боюся», краще «о, це страх, що виникає в мені».

3. Дивіться на ваші думки чи емоції як на тимчасові або минущі. Вони пройдуть, якщо ви не хочете триматися за них. Розглядайте думки чи емоції як хмари, що пливуть по небу, або допомагайте собі питанням: «Що це за думка/емоція зараз?»

4. Відпустіть необхідність контролювати свої думки чи емоції. Емоційне регулювання — це не те ж саме, що придушення, блокування або уникнення думок і емоцій у спробі зберегти контроль. Пам’ятайте про здорову неупередженість.

5. Вчіться розпізнавати розумові процеси, які спотворюють реальність. Наприклад, персоналізація, помилка контролю, звинувачення і т.п. Знання про ці викривлення, і якщо ви в даний момент є їхньою жертвою, виробляє усвідомленість.

Розглядайте думки чи емоції як хмари, що пливуть по небу. Вони пройдуть, якщо ви не хочете триматися за них. Фото: pixabay.com

6. Майте щоденний або щотижневий режим для негативного мислення або емоційного часу. Це дає вам дозвіл тимчасово думати або відчувати негативну думку або емоцію, але дотримуватися розумно короткого терміну. І записувати їх теж корисно.

7. Пам’ятайте про необхідність перепочити, зупинитися та свідомо відповісти, а не реагувати. Коли виникають негативні думки або емоції, ми можемо або надмірно міркувати над ними, або імпульсивно реагувати. Уважність вчить нас зосереджуватися на нашому диханні, і після паузи ми цілеспрямовано реагуємо відповідною дією.

Наше тіло «відгукується» на пережиті емоції — це довели вчені з Фінляндії. Вони склали «мапу емоцій»:

Емоції здатні викликати сильні тілесні відчуття, причому у різних людей однакові, виявили фінські дослідники і… створили карту таких емоцій.

Те, про що говорилося раніше у східній та західній культурах, довели науковці з Університету Аалто, виявивши, що людські почуття належать не тільки до розумової сфери, але й мають біологічну основу.

Для створення карти емоцій на тілі людини вони провели дослідження, в якому взяли участь близько 700 чоловік з Фінляндії, Швеції та Тайвані. У піддослідних викликали різні емоційні стани, а потім просили вказати, в яких частинах тіла вони відчували розширення або зменшення.

Карта емоцій на тілі людини, складена фінськими дослідниками. Фото: Університет Аалто

Карта емоцій на тілі людини, складена фінськими дослідниками. Фото: Університет Аалто

«Усвідомлення відповідних тілесних змін може згодом викликати свідомі емоційні відчуття, такі як відчуття щастя, — говорить доцент Лаурі Нумменмаа. — Отримані дані мають велике значення для нашого розуміння функцій емоцій і їхньої тілесної основи».

З іншого боку, науковці вважають, що отримані результати допоможуть їм зрозуміти різні емоційні стани та розлади і створити нові інструменти для їхньої діагностики.

 

Читайте також:

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Fatal error: Class 'Get_links' not found in /home/svitlovo/svitlovodsk.in.ua/zhiva/wp-content/themes/Entitle/comments.php on line 41