Здоровый ПОЗВОНОЧНИК

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Комплекс физических упражнений для долголетия и омоложения (в том числе, ликвидация последствий вертикального образа жизни, излечения и профилактика заболеваний позвоночника и всего организма, нормализация обмена веществ)

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Предостережение: За несколько лет выполнения нижеследующих упражнений несколькими сотнями людей в возрасте от 11 до 86 лет не наблюдалось ни одного случая ухудшения здоровья или заострения какой-либо болезни. Были получены только позитивные результаты. В то же время я не могу гарантировать получения только позитивных результатов, а тем более, брать на себя ответственность за последствия выполнения этих упражнений и утверждать, что они абсолютно безопасны, потому что, как известно, люди бывают разные, и даже прочитанное ими одно и то же может каждым из них восприниматься по разному. Поэтому перед тем, как начать выполнять эти упражнения, я рекомендую посоветоваться сначала с Вашим врачом.

Комплекс упражнений Попова: упражнения для долголетия и омоложения

Перед выполнением упражнений, чтобы достичь наилучших результатов, предлагаю принять во внимание некоторые рекомендации:

а) все упражнения выполнять лежа на полу или на твердой поверхности, на которую предварительно положить какую-либо ткань; при этом желательно быть в купальнике;

б) при выполнении всех упражнений должны принимать участие все мышцы тела независимо от того, какая часть тела или сколько их на данный момент принимает участие в выполнении упражнения; то есть, при выполнении каждого упражнения НАПРЯГАЙТЕ ВСЕ мышцы тела;

в) дышать нужно свободно, равномерно и желательно в такт с движениями, которые на данный момент выполняются; ни в коем случае не задерживайте дыхание!

г) все внимание при выполнении упражнений сосредоточивать на том участке позвоночника, для которого выполняется данное упражнение; при этом представлять, даже стараться видеть «внутренним зрением» (независимо от того, как Вы знаете анатомию позвоночника), как каждый позвонок или диск становятся на свое место, как исчезает боль;

д) ни в коем случае нельзя сразу интенсивно и многократно выполнять все упражнения; придерживайтесь принципа постепенности при увеличении количества раз выполнения каждого упражнения и всего комплекса в целом; сначала, например, в течение одного дня выучите одно какое-то упражнение и научитесь правильно его выполнять, на второй день – второе, и т.д.; сначала осторожно выполняйте каждое упражнение не более 3 – 5 раз, прежде всего обращая внимание на правильность выполнения каждого движения; а в дальнейшем с каждым разом постепенно увеличивайте количество выполнений до 25 – 30 раз;

е) после выполнения упражнений, в первые один – два дня, возможно появление ощущения боли или дискомфорта в мышцах и некоторая скованность; такое явление достаточно часто наблюдается у спортсменов после тренировок (его называют «мышечной крепотурой») и бояться не нужно (правда, «острая» боль может появиться и при наличии солей в мышцах, и особенно при наличии оксалатов в почках, которые имеют форму «стеклянных» ежиков); в дальнейшем, после выполнения упражнений все эти явления исчезают (но нужно быть осторожным: не является ли эти ощущение боли результатом заострения каких-то иных хронических заболеваний?); если же после выполнения упражнений усиливается боль, которая была перед выполнением упражнений, то необходимо обратиться к врачу и только после его рекомендаций решить, продолжать делать эти упражнения или нет; вообще, научитесь трезво, как бы со стороны, наблюдать за своим здоровьем и анализировать его состояние;

ж) каждый сам подбирает для себя сколько раз в день и на протяжении какого времени выполнять эти упражнения, но я бы посоветовал обязательно выполнять их хотя бы утром сразу после сна и вечером перед сном; со временем организм сам начинает подсказывать, когда нужно выполнить упражнения; научитесь прислушиваться к собственному телу; например, я делаю эти упражнения в течение 20-40 минут утром и вечером;

з) не спешите, и не ожидайте получения сразу же чуда или каких-то значительных результатов; не нужно забывать, что все болезни, которые Вы имеете, и все неприятности с позвоночником Вы получили за длительное время – практически за все годы Вашей жизни, и продолжаете получать каждый день; чтобы их компенсировать также необходимо достаточно длительное время, но можете быть уверены, что с каждым выполнением этого комплекса упражнений Ваше здоровье обязательно будет улучшаться, и Вы почувствуете это уже через 3 – 5 дней.

Упражнение 1 (действует на весь позвоночник и на весь организм)

Исходное положение: лечь лицом вниз, ноги выпрямлены, руки горизонтально вытянуты перед собой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй, голова поднята, но так, чтобы плечи не поднимались (Рис.11).

Сосредоточить все внимание на весь позвоночник; мысленно «пройтись» внутренним зрением вдоль всего позвоночника. Напрячь все мышцы рук, ног, груди, спины и вытянуться «в струну» так, чтобы чувствовалась напряженность всего тела.

Плавно, но энергично всем телом повернуться (перекатиться) на одно плечо, потом на второе, и так несколько раз (Рис.12,13).

На появление возможного «хруста» в суставах внимания не обращать. Не забывать дышать, дыхания не задерживать! Стараться дышать в такт с поворотами.

Это упражнение действует оздоравливающе на весь позвоночник, и, соответственно, на весь организм.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.11

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.12

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.13

Упражнение 2 (действует на весь позвоночник и на весь организм)

Исходное положение: лечь на спину, голова расположена горизонтально и запрокинута немного назад, ноги вытянуты, руки вытянуты горизонтально вдоль тела за голову, большой палец одной руки обхватить пальцами второй, (Рис.14).

Затем напрячь все мышцы рук, ног, спины, груди и вытянуться «в струну» (можно не пальцами ног вперед, а пятками) так, чтобы ощутить напряженность всего тела, сосредоточить все внимание на позвоночник, и плавно, но энергично повернуться всем телом (перекатиться) на одно плечо, затем на второе, и т.д. (как и в предыдущем упражнении).

При этом поворачивать голову в сторону поворота «до упора» (Рис.15,16).

На появление возможного «хруста» в суставах внимания не обращать. Не забывать дышать, дыхания не задерживать!

Это упражнение действует оздоравливающе на весь позвоночник, и, соответственно, на весь организм.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис. 14

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.15

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.16

Упражнение 3 (действует на шейный отдел позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки вытянуть вдоль тела (Рис.17).

Сосредоточить все внимание (смотреть внутренним зрением) на шейный отдел позвоночника и плавно, но достаточно сильно, вращать (не поворачивать!) голову вправо до упора, затем влево до упора, и т.д. (Рис.18,19)

Вращать – значит поворачивать голову вокруг позвоночника как вокруг оси. Не пугаться при ощущении хруста в шее, но на всякий случай немного уменьшить усилие при поворотах.

Несмотря на то, что это упражнение очень простое, оно действует оздоравливающе и даже омолаживающе на лицо, но особенно полезно при головной боли, головокружении, шуме в ушах, снижении слуха и зрения, ухудшении памяти, при сердечно-сосудистых заболеваниях, при обвисании и тучности щек, появлении морщин, и тому подобное.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.17

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.18

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.19

Упражнение 4 (действует на верхнегрудной отдел позвоночника и на плечевые суставы)

Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги; руки согнуты в локтях, и находятся на линии плеч так, как показано на Рис.20.

Напрячь мышцы груди и рук, и плавно, но сильно поворачивать руки (предплечья) в горизонтальной плоскости в сторону боков туловища, а затем в сторону головы, стараясь завести их туда как можно дальше (так, как будто в области плеч или предплечий перпендикулярно плоскости тела вертикально вбиты гвозди, и руки вращаются вокруг них как вокруг осей в горизонтальной плоскости, Рис.21,22).

Это упражнение не влияет непосредственно на позвоночник, но оно ставит на свои места относительно позвоночника все кости и мышцы верхней части туловища. При этом уменьшается боль в области плеч, уменьшается провисание кожи на руках, которое часто наблюдается особенно у женщин.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.20

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.21

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.22

Упражнение 5 (действует на верхнегрудной отдел позвоночника и на плечевые суставы)

Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги; руки согнуты в локтях, и находятся на линии плеч так, как показано на Рис.23 (как и в предыдущем упражнении).

Напрячь мышцы груди и рук и плавно, но сильно поворачивать руки (предплечья) в вертикальной плоскости вверх-вниз, вначале сведя их вместе над грудью как «флажки» (Рис.24), а затем повернуть их к полу (Рис.25).

Упражнение имеет такое же влияние, как и предыдущее, но больше действует на мышцы груди (что особенно полезно для женщин) и нормализующее действует на работу сердца.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.23

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.24

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.25

Упражнение 6 (действует на грудной отдел позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ягодицы поднять над полом, опираться на пол верхней частью спины, руки поднять вертикально над грудью, пальцы одной руки наложить на зажатые в кулак пальцы второй (Рис.26).

Напрячь все тело, и плавно, но энергично делать перекаты туловищем сначала на одно плечо (Рис.27), а затем на второе (Рис.28). Повторить несколько раз.

На появление возможного «хруста» в области лопаток и в плечах внимания не обращать (но при появлении резкой боли упражнение прекратить, или делать дальше упражнение осторожнее).

Не забывать дышать, дыхания не задерживать!

Упражнение действует нормализующее на суставные сумки в области плеч и лопаток; особенно подходит при межреберной невралгии, когда есть боль, которая ощущается как боль в сердце.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.26

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.27

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.28

Упражнение 7 (действует на грудной и поясничный отделы позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть; руки вытянуты назад за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй Рис.29).

Вытянуться всем телом, напрячь его, представить себе, что тело прибито большим гвоздем в области пупка к полу (гвоздь – как ось), и плавно и энергично поворачивать горизонтально вокруг этой «оси» верхнюю часть туловища (нижняя неподвижна) направо и налево (Рис.30).

Во время выполнения сосредоточить внимание на позвоночник выше поясницы и между лопатками, и на растягивание мышц по бокам туловища. Выполнить упражнение несколько раз.

Упражнение хорошо влияет на нормализацию работы печени и желчного пузыря, селезенки.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.29

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.30

Упражнение 8 (действует на грудной и поясничный отделы позвоночника)

Исходное положение: сесть, стопы ног разведены на ширину двух ладоней и полусогнуты, колени обхватить ладонями, спину в пояснице стараться выгнуть назад, голова немного наклонена вперед и вниз (Рис.32).

Все внимание сосредоточить на позвоночнике в области поясницы (буквально видеть, как поясница выгибается назад), и, стараясь держать поясницу выступающей назад, плавно и энергично «покатиться», как колесо, назад (Рис.33,34), затем вперед.

То есть, не падать назад, а катиться. Выполнить несколько раз.

Упражнение способствует нормализации работы почек, надпочечных желез, кишечника, аппендикса, простаты, мочевого пузыря, матки, уменьшает боли в коленях.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.32

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.33

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.34

Упражнение 9 (действует на верхнее грудной отдел позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть горизонтально за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй, ноги согнуты в коленях, ягодицы подняты над полом (Рис.35).

Все внимание сосредоточить на шейный и верхнее грудной отделы позвоночника. Напрячь все тело; плавно и энергично, держа голову в одной плоскости вместе с руками, поворачивать (наклонять) руки и голову наперед, при этом ягодицы одновременно (синхронно) опускаются книзу, но не доставая пола (Рис.36,37).

Энергично вернуться в исходное положение, при этом ягодицы поднимаются кверху, то есть, голова вместе с руками делают колебательные движения «вперед – назад», а ягодицы – «вниз — вверх».

Не забывать дышать в такт упражнению! Выполнить несколько раз.

Это упражнение эффективно влияет на нормализацию процессов в шейно-грудном отделах позвоночника, в руках от плеч вплоть до кончиков пальцев рук (также снимает боль), уменьшает коклюш и удушье (астму).

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.35

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.36

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.37

Упражнение 10 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)

Исходное положение: такое же, как и в упражнении 9 (лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки горизонтально вытянуть за голову назад, ягодицы как можно выше поднять над полом, Рис.38).

Все внимание сосредоточить на позвоночник в области поясницы и на почки. Напрячь тело, плавно и энергично опустить (бросить) тело поясницей или почками вниз, но так, чтобы ягодицы на 1 – 2 см не достали до пола (Рис.39).

Затем быстро «с разгону» ягодицы поднять как можно выше (Рис.40), потом снова опустить вниз, и т.д.

Выполнить несколько раз.

Это упражнение эффективно влияет на нормализацию процессов в почках, в кишечнике, в половых органах, мочевом пузыре, при радикулите и ишиасе, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.38

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.39

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.40

Упражнение 11 (действует на поясничный отдел позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (Рис.41).

Напрячь все тело, плавно и энергично (предварительно втянув живот), стараясь держать грудь, голову и руки на одной линии, нагибаться вперед (Рис.42), пытаясь пальцами рук достать пальцы ног, и даже стараться взяться за большие пальцы ног (Рис.43).

Стараться растягивать позвоночник в пояснице и выгибать спину в пояснице назад. Потом плавно и энергично разогнуться назад и занять исходное положение. (Если тяжело выполнять упражнение с вытянутыми за голову руками, то сначала можно держать руки над грудью).

Выполнить упражнение несколько раз. Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника.

Желательно при наклоне вперед делать вдох, назад – выдох (обратите внимание: когда делаете наклон вперед и при этом делаете вдох, то появляются позывы к опорожнению, что может быть важно для тех, кто страдает от метеоризма и запора).

Это упражнение, как и предыдущее, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и всего «корсета» туловища; человек начинает сидеть прямо, не опираясь на спинку стула (а не сидит «как горбатый возле стены»).

При этом улучшается кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании), уменьшаются или исчезают судороги в ногах.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.41

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.42

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.43

Упражнение 12 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)

Исходное положение как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (Рис.44).

Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянув живот), держа грудь, голову и руки на одной линии, поднимать вытянутые ноги и наклонять их в сторону головы (Рис.45) и дальше за голову, стараясь концами ног достать пола (Рис.46), потом плавно возвратить ноги в исходное положение.

Выполнить упражнение несколько раз.

Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника.

Это упражнение, как и предыдущее, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника.

При этом улучшается кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании), уменьшаются или исчезают судороги в ногах.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.44

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.45

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.46

При выполнении этого упражнения к нервным узлам, расположенным между позвонками, подходит много свежей крови и, таким образом, улучшается обмен веществ в этой части тела. Переутомление после физического или умственного труда исчезает после выполнения нескольких циклов этого упражнения, улучшается настроение, особенно у детей. При регулярном выполнении упражнения смещенные  позвонки становятся на свое место.

Это упражнение нужно выполнять очень осторожно людям с отвердевшим позвоночником. Упражнение особенно полезно для людей в возрасте более сорока лет, у которых регулярное ее выполнение препятствует последующему отвердению позвоночника, что, в свою очередь, предотвращает преждевременное старение организма».

Упражнение 13 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)

Исходное положение как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (Рис.47).

Напрячь все тело, немного поднять ягодицы над полом (желательно втянуть живот), выпрямиться, плавно и энергично повернуть всю нижнюю (от поясницы) часть тела влево до упора (Рис.48), потом (с силой, «с разгона») вправо до упора (Рис.49), и так несколько раз вращать то в одну, то в другую сторону.

Желательно, чтобы ягодицы не поворачивались, а вращались вокруг позвоночника как вокруг оси. Также желательно, чтобы вся часть тела выше от поясницы не вращалась.

Все внимание обратить на пояснично-крестцовый отдел позвоночника (стараться «видеть», как каждый позвонок становится на свое место, как улучшается или нормализуется кровоснабжение, как «всё» становится на свое места).

Это упражнение является одним из главных в этом комплексе упражнений.Его выполнение эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника и нормализует работу половых органов, улучшает кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании, при артритах и артрозах), уменьшает судороги в ногах, эффективно снижает ожирение в поясничном поясе, ягодицах и бедрах (вообще, все упражнения комплекса способствуют нормализации обмена веществ и похудению до нормы)

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.47

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.48

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.49

Упражнение 14 (действует на верхнеегрудной и поясничный отделы позвоночника)

Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, ладони обхватывают друг друга и находятся на груди (Рис.50).

Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянуть живот) приподнять верхнюю часть тела (до пояса) над полом и резко повернуться (сделать вращательное движение) на 90 градусов в одну сторону так, чтобы тело оперлось на плечо.

При этом ноги и ягодицы остаются в горизонтальном положении (то есть, вращается только часть туловища выше поясницы). З

Затем, снова приподняв верхнюю часть туловища над полом, сделать вращательное движение в противоположную сторону и опереться на второе плечо (Рис.51,52).

На треск в суставах и в шее или голове внимания не обращать!

Выполнить упражнение несколько раз.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.50

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.51

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.52

Это упражнение уменьшает грудной кифоз, хорошо укрепляет мышцы спины, а также (особенно!) сбоку живота и всего мышечного «корсета» туловища в целом, убирает жир в пояснице, позволяет сидеть на стуле прямо и не опираться на спинку стула. Выполнение именно этого упражнения укрепляет торс, делает тонкой талию, предотвращает увеличение поясничного лордоза.

Упражнение 15 (действует на верхнегрудной и шейный отделы позвоночника)

Исходное положение: лечь спиной на две табуретки (или на два стула с прямоугольными сидениями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки (линия плеч находится на краю табуретки); руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй.

Стараться уменьшить прогибание в области поясничного лордоза, то есть поясницу прижать к поверхности табуретки (Рис.53).

Напрячь мышцы рук и плечевого пояса и плавно и энергично руки вместе с головой поднимать вверх и вперед (Рис.54). Такие «колебания» вверх-вниз выполнить несколько раз.

Для усиления эффективности влияния упражнения и на грудной кифоз (для его выравнивания) можно, делая колебательные движения «налево-направо» (в горизонтальной плоскости) вытянутыми руками и верхней частью туловища, медленно опускать голову и плечи вниз, при этом край табуретки будет смещаться в сторону грудного кифоза.

Во время выполнения упражнения все внимание сосредоточить на 7-й позвонок (в то место, где шея переходит в туловище).

В некоторой степени, это упражнение напоминает упражнение 9, но то упражнение рассчитано больше на верхнегрудные позвонки, а это упражнение на шейные. Его выполнение нормализует работу щитовидной железы, плечевых суставов, укрепляет шейные мышцы, уменьшает шейный лордоз и грудной кифоз.

Особенно необходимо выполнять это упражнение при сердечно-сосудистых заболеваниях, после инфаркта и инсульта (обязательно вместе с отменой подушки под головой!). Замечено, что чем меньше становится грудной кифоз, тем меньшим делается и поясничный лордоз, то есть выравнивание одного приводит к выравниванию других изгибов позвоночника.

Выполнение этого упражнения дает хорошие результаты при сутулости; после выполнения упражнения создается впечатление, что спина сама «старается» выровняться, уменьшается лордозный наклон головы вперед.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.53

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.54

Упражнение 16 (действует на шейный отдел позвоночника)

Упражнение по своему действию напоминает упражнение 3, но намного более эффективно. Выполнять осторожно(!), особенно людям преклонных лет.

(Людям преклонных лет рекомендую это упражнение делать сначала лежа на полу, подложив под плечи, например, наполненную водой полтора- или двухлитровую полиэтиленовую бутылку из-под пива или минеральной воды. Лежа на полу можно не бояться упасть, как это могло бы случиться при выполнении упражнения на табуретке).

Исходное положение: лечь спиной на две стоящих вплотную табуретки (или на два стула с прямоугольными сиденьями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки; руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй.

Стараться уменьшить прогиб в области поясничного лордоза, чтобы не увеличивать поясничный лордоз (Рис.55).

Опустить голову как можно ниже (сначала голова может занимать даже горизонтальное положение). Плавно поворачивать голову направо (Рис.56) и налево (Рис.57).

Выполнить упражнение несколько раз; все внимание при этом сосредоточить на шейные позвонки.

Возможно появление хруста в позвонках; если это не приводит к появлению боли, выполнение упражнения осторожно продолжать.

Повороты головы делать «до упора»; ещё лучше голову не поворачивать, а вращать вокруг шеи как оси.

Как и упражнение 3, это упражнение также действует оздоровительно и даже омолаживающе на лицо, но особенно полезно при головных болях, головокружении, шуме в ушах, снижении слуха и зрения, ухудшении памяти, обвисании и тучности щек, появлении морщин, при сердечно-сосудистых заболеваниях, после инфаркта и инсульта, при стенокардии, и тому подобное.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.55

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.56

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.57

Вспомогательные упражнения

Упражнение 17 (действует на позвоночник от шеи до крестца)

Это упражнение выполняется для растягивания позвоночника, а также для проверки наличия или отсутствия нарушений в позвоночнике.

Для выполнения упражнения сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки отведены назад и опираются кулаками в пол, чтобы тело не падало назад (Рис.58).

Опираясь на руки и ноги, подняться всем телом вверх так, чтобы между ягодицами и полом был промежуток в несколько сантиметров.

Потом тело резко опустить вниз, но так, чтобы ягодицы не коснулись пола, потом резко снова вверх (как поплавок удочки) и т.д.

Выполнить несколько раз.

Если в позвоночнике, особенно в поясничном участке, чувствуется дискомфорт или боль, то это упражнение делать все время наравне с другими упражнениями пока эти явления не пройдут.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.58

Упражнение 18 (действует на поясничный отдел позвоночника)

Это упражнение выполняется для выравнивания поясничного лордоза под действием собственного веса человека.

Для этого нужно на табуретку или стул положить округлый предмет, например, полторалитровую полиэтиленовую бутылку, наполненную водой, и лечь на нее животом так, чтобы бутылка находилась на участке живота между пупком и лобковой частью (Рис.59).

Выше области пупка на бутылку не ложиться из-за возможной потери сознания!

Общая высота табуретки с бутылкой должна быть такой, чтобы колени на несколько сантиметров не доставали до пола или земли (можно под бутылку подложить, например, книги).

Затем, сосредоточив все внимание на позвоночник в области поясницы, расслабить весь позвоночник и провиснуть на бутылке таким образом, чтобы колени опускались как можно ниже, но не касались пола.

Находиться в таком положении как можно дольше.

Вначале при выполнении упражнения возможны достаточно неприятные ощущения в животе, которые со временем проходят.

Упражнение также эффективно при желчнокаменной болезни, запорах, метеоризме и склонности к ним.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.59

Упражнение 19 (действует на внутренние органы живота и опосредствовано на поясничный отдел позвоночника)

Это упражнение действует, прежде всего, на внутренние органы живота, а также опосредствовано влияет и на поясничный отдел позвоночника (поясничный лордоз).

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях (чтобы расслабились брюшные мышцы), левую ладонь поставить ребром на живот, причем, большим пальцем книзу, правую ладонь наложить на левую (Рис.60), совсем расслабить мышцы живота и сильно надавливая вниз удерживаемыми таким образом ладонями делать массаж по всей поверхности живота.

Такой массаж эффективно нормализует работу всех внутренних органов брюшной полости, а особенно кишечника, почек, желчного и мочевого пузырей.

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.60

(Для массажа желчного пузыря при желчно-каменной болезни необходимо провести мнимую линию от подмышки правой руки и до пупка; затем на этой линии отступить на два пальца ниже от правого самого нижнего ребра; полученная точка будет проекцией желчного пузыря. Делать массаж в этой точке, мягко, но сильно, надавливая на неё кулаком или выпрямленными пальцами. Очень эффективно!).

Для того, чтобы вызвать дефекацию (при запорах), необходимо делать массаж участка живота вдоль (по) линии, которая соединяет пупок и средину левой ноги.

В таком же положении можно делать и массаж поджелудочной железы(например, при диабете), и, частично, печени. Для этого массаж делают выпрямленными пальцами обеих ладоней, засовывая пальцы даже под ребра (Рис.61), а также под лобок – при заболеваниях мочевого пузыря.

Давление пальцев во время массажа должно быть достаточной силы. Брюшные мышцы при этом должны быть расслабленными.

При недостаточности силы в пальцах рук массаж можно делать руками, сжатыми в кулаки (Рис.62).

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.61

Здоровый ПОЗВОНОЧНИК: Упражнения доктора Попова

Рис.62

Примечание

Абсолютно всем людям я рекомендовал бы для профилактики болезней и нарушений в позвоночнике спать на твердой постели, с твердой поверхностью(например, на кровать или диван положить фанеру толщиной 5 – 6 мм, сверху плед или простое «солдатское» или «студенческое» одеяло, сложенное вдоль вдвое, простыню).

Подушка должна быть небольшой (около 25 х 25 см), чтобы только подкладывать ее под шею (когда спите на боку). Конечно, первые 2 – 3 ночи будет тяжело спать, могут болеть суставы, позвоночник, но не нужно на это обращать внимание; потом боли пройдут, сон станет нормальным и намного более качественным.

К этому я добавил бы еще не читать лежа на спине, потому что при этом необходимо держать шею и голову очень наклоненными вперед, что существенно увеличивает шейный лордоз и приводит к преждевременному старению прежде всего лица и снижению зрения и слуха.

Здоровий спосіб життя та його чинники

Картинки по запросу Здоровий спосіб життя та його чинники

 

Здоровий спосіб життя та його чинники

Спосіб життя – категорія, що віддзеркалює найбільш загальні й типові засоби матеріальної та духовної життєдіяльності людей у поєднанні з природними та соціальними умовами. Оскільки спосіб життя в забезпеченні здоров’я є вирішальним, то першочергова роль у збереженні й формуванні здоров’я належить самій людині, її способу життя, її цінностям, установкам, ступеню гармонізації внутрішнього світу й ставленню до оточення.

Тому в процесі занять із фізичної підготовки слід концентрувати увагу на формуванні засад здорового способу життя. Під здоровим способом життя розуміють форми та засоби повсякденної життєдіяльності людини, які вдосконалюють резервні можливості організму, сприяють успішному виконанню соціальних і професійних функцій, профілактиці найбільш поширених захворювань. Чинники, що характеризують здоровий спосіб життя, надані в табл.2Таблиця 2

Чинники здорового способу життя (за Хоулі Е., Френксом Б., 2000)

Чинник Спосіб життя
Добра спадковість Розсудлива поведінка батьків
Позитивні для здоров’я звички регулярна рухова активність;
правильний режим харчування;
стриманість від паління та наркотиків;
помірне вживання спиртних напоїв;
відпочинок;
сон;
подолання стресів
Звички, що сприяють особистій безпеці користування ременями безпеки;
уникнення небезпечної діяльності
Сприятливе для здоров’я навколишнє середовище Проживання в місцях із чистою водою та чистим повітрям
Профілактичні заходи Регулярні медичні обстеження та огляди порожнини рота;
запобіжні щеплення;
знання симптомів захворювань
Гарний фізичний стан Регулярна рухова активність;
загартування
Правильне харчування Вибір правильного співвідношення між різними продуктами;
вибір продуктів із невеликим вмістом жирів, холестерину та солі;
баланс споживання і витрати енергії;
вибір продуктів з великим відсотком складних вуглеводів

Загартування і здоров’я. Загартування – це комплексна система оздоровчих дій, спрямованих на досягнення стійкості (неприйнятності) організму до шкідливих для здоров’я метеорологічних і інших чинників.
Засобами загартовування є природні сили: сонце, повітря, вода. Розрізняють такі форми загартовування: сонячні і повітряні ванни; водні процедури (обливання, обтирання, душі, ванни, зимове плавання), народні форми (ходіння босоніж, використання лазень).
Основне завдання загартування – вдосконалення системи теплорегуляції, що досягається при дотриманні певних принципів:
регулярність загартововування, а не час від часу (за відсутності підкріплення вже вироблений умовний рефлекс зникає);
поступове збільшення тривалості й інтенсивності загартовуючих процедур;
необхідність врахування індивідуальних особливостей організму, рівня здоров’я, сприйнятливості до дії загартовуючих чинників, їх переносимості;
комплексне використання фізичних чинників – холоду, тепла, опромінювання (видимими, ультрафіолетовими й інфрачервоними променями), механічної дії повітря, води;
поєднане застосування в тренуванні людини слабких і сильних, коротких і сповільнених, середніх за силою і часом охолоджувань для підготовки організму до сприйняття широкого діапазону перепадів температури;
виконання загартовуючих процедур на різному рівні теплопродукції організму для підвищення його стійкості у спокої та в умовах рухової активності людини;
загартовування не тільки найуразливіших до дії фізичного агента частин тіла (стоп, шиї, області попереку), а й всього організму (це пов’язано з тим, що під час застосування локального загартовування, тобто коли охолоджуються, наприклад, нижні кінцівки, стійкість до холоду незагартованих ділянок тіла знижується).
Харчування і здоров’я. Харчування за всю історію існування людини завжди було найважливішим і стійким чинником середовища, що постійно впливає на стан здоров’я. Порушення складу харчування, зменшення одних і збільшення інших споживчих речовин призводить до різних захворювань.
Раціональне харчування зберігає здоров’я. При цьому під раціональним харчуванням розуміють правильно організоване і вчасне постачання організму добре приготованої і смачної їжі, яка містить оптимальну кількість різних речовин, необхідних для його розвитку і функціонування. До таких речовин належить білки, жири і вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, мікроелементи, які забезпечують безперервне оновлення органів і тканин, постійний приплив енергії.
Основні принципи раціонального харчування:
1. Дотримання рівноваги між енергією, що надходить, й енергетичними затратами організму під час виконання всіх видів діяльності впродовж доби.
2. Застосування збалансованого співвідношення білкових, жирових, вуглеводних, вітамінних і інших компонентів раціону.
3. Дотримання раціонального режиму харчування: регулярності, дрібності, оптимальний розподіл їжі протягом дня і під час кожного прийому. Співвідношення вуглеводів, жирів і білків у здоровій їжі повинно складати у відсотках 60:30:10. Образно це ілюструє так звана “піраміда здорового харчування”, яка запропонована американськими фахівцями. У ній об’єми різних продуктів представлені в порціях.
4. Облік вікових потреб організму в харчуванні і руховій активності орієнтується на вікові зміни обміну речовин, фізіологічних функцій і необхідної профілактичної спрямованості харчування. При виконанні цієї вимоги можна значно збільшити творче довголіття, попередити розвиток атеросклерозу, ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, порушення жирового обміну, обміну речовин тощо.
5. Забезпечення індивідуального харчування. Норми і раціон харчування необхідно складати для конкретної людини з повним знанням індивідуальних особливостей.

Умови та причини, що негативно впливають на здоров’я і працездатність військовослужбовців
Аналізуючи умови та причини, які негативно впливають на здоров’я військовослужбовців, українські військові медики зазначають, що здоров’я залежить від способу життя та стану навколишнього середовища, специфіки професійної діяльності, умов, в яких вона виконується, стресогенних агентів, соціально-економічних умов. Вплив негативних соціально-побутових умов життя, низького рівня соціального і духовного комфорту кадрових військовослужбовців посилюється дією низки специфічних факторів ризику військової служби:
стрес;
зміна потоку звичайних сенсорних подразників (велике напруження зорового та слухового аналізаторів);
виконання обов’язків на фоні стомлення;
різке збільшення або зменшення рухової активності;
порушення звичайних добових біологічних ритмів бойовим режимом цілодобового виконання обов’язків;
проживання та експлуатація військової техніки в умовах електромагнітного випромінювання, шуму, вібрації, коливання, шкідливих домішок у повітрі службових приміщень, військової техніки тощо.

Профілактично-оздоровчі програми

Програма боротьби з палінням

Паління є одним із найпоширеніших антиоздоровчих елементів способу життя. Серед чотирьох тисяч мікроелементів і хімічних сполук, що знаходяться в цигарковому димі, більшість є дуже токсичними і мутагенними (сприяють появі новоутворень). За науковими дослідженнями, паління на 20–40% підвищує ризик смерті у зв’язку з хворобами органів кровообігу, на 30–40% – у зв’язку з раковими новоутвореннями. У 70% випадків смерті від хвороб органів дихання причиною є паління. Таким чином, встановлено, що паління викликає наркотичну залежність, нікотин є причиною такої залежності, психологічна і біологічна (фармакологічна) залежність у зв’язку з палінням може порівнятися із залежністю від вживання  наркотиків.
Характер і ступінь нікотинової залежності визначаються в основному мотивами паління. Англійські учені виділяють такі мотиви паління, що часто зустрічаються: автоматичне (механічне), фізіологічна залежність, розслаблення, нервове напруження, психічний дискомфорт, втома, розумова стимуляція (цінності запаху, смаку), соціальні (спілкування), творчість особи.
Окрім мотивів паління, на характер і ступінь нікотинової залежності впливають: частота паління; величина споживаної дози нікотину, шляхи потрапляння нікотину в організм (активне, пасивне); час доби надходження першої дози нікотину після пробудження від сну; суб’єктивна оцінка задоволень, які виникли після випалювання першої сигарети; кількість сигарет, що випалюють протягом перших двох годин після пробудження від сну.

Поради для осіб, що вирішили відмовитися від паління

Перед ухваленням рішення про припинення паління.
1. Думай позитивно про відмову від паління. Не легко ухвалити таке рішення, але є цілком реальним корисним і здійсненним. У тебе вистачить на це сили волі і ти можеш розраховувати на допомогу сім’ї і друзів.
2. Ніколи не переконуй себе, що кинеш палити, але, що хочеш кинути – будь-якої хвилини. Краще сказати собі: “Нелегко перестати палити, але я хочу і можу зробити”. Випадково випалена сигарета в ситуації глибокого стресу не повинна викликати в тобі великих сумнівів щодо сили твого характеру. Більшість курців перестають палити після декількох спроб.
3. Перш ніж зважитися кинути палити, загорни свою пачку цигарок в святковий папір, щоб нагадувала презент. Коли захочеш запалити, розверни презент, вийми її з паперу і на папері опиши, які відчуття при цьому виникли і чому запалюєш цигарку, наскільки важливо це для тебе. Роби це з кожною пачкою цигарок протягом найближчих двох тижнів до тієї хвилини, коли ти переконаєшся, що вже знаєш, чому і в яких ситуаціях найчастіше палиш.
4. Одночасно спробуй узагальнити, краще всього у письмовій формі, чому, в яких ситуаціях і в якому суспільстві це робиш і як інакше задовольнити власні потреби.
5. Спробуй скласти список причин свого здоров’я і здоров’я власної сім’ї, вартість паління, замислюйся, чи не приносиш неприємність близьким, чи не звертають вони увагу на неприємний запах твого одягу і жовтуватий вид твоїх пальців. Протягом тижня перед ухваленням рішення про припинення паління перечитуй цей список кожного вечора.
6. Не спорожняй попільничку. Завдяки цьому зможеш зорієнтуватися, скільки цигарок випалюєш протягом дня і який неприємний запах від недопалених сигарет.
7. Перевір на упаковці, відсоток смоли та нікотину, що містять цигарки, які ти зазвичай палиш. Щотижня змінюй марку цигарок на таку, яка містить менше цих субстанцій. Проте пам’ятай, що не існує безпечних цигарок і що інтенсивне та тривале паління цигарок із меншим вмістом шкідливих субстанцій не є байдужим для твого здоров’я.
8. Не тримай вдома цигарки. Чергову пачку цигарок купуй тільки тоді, коли нічого буде палити.

Напередодні відмови від паління
1. Прагни не носити цигарок із собою на роботу або додому. Тримай їх далеко від себе. Залиш їх на пару годин під чиєюсь опікою або заховай і закрий на ключ.
2. Не носи з собою сірників або запальничок.
3. Виділи для себе безлюдне місце для паління. Якщо любиш палити у присутності інших, прагни палити наодинці, шукай присутності інших, що не палять.
4. Ніколи не пали, коли сидиш зручно в кріслі, читаючи газету або книгу, дивлячись телевізор.
5. Не пали після вживання їжі або під час вживання алкоголю.
6. Склади список предметів, які не можеш зараз купити, але які хотілося б мати або подарувати тому, кого любиш. Підрахуй, скільки грошей повинен заплатити за кожен з них і скільки витрачаєш на цигарки. Одночасно визнач, які предмети хотілося б купити насамперед і чи зможеш їх придбати після декількох тижнів припинення паління. Будь упевнений, що витрачаючи гроші, заощаджені на цигарках, на бажаний подарунок, не викидаєш їх на вітер. Подумай про власне здоров’я і радість, яку принесеш собі або друзям цим милим подарунком.
7. Ретельно вибери той день, коли хотів би кинути палити. Іноді краще це зробити під час хвороби, коли паління є протипоказаним, іноді – під час відпустки, коли намагаєшся набратися фізичнихсил після втомливої праці.
8. Виріши, чи маєш ти бажання кинути палити відразу або поступово. Якщо крок за кроком, то прагни радикально зменшувати кількість випалених цигарок протягом декількох днів. Коли дійдеш до п’яти щоденних цигарок, спробуй ухвалити рішення про припинення паління. Весь процес повинен продовжуватися не більше ніж два тижні.

В дні ухвалення рішення
1. Заплануй собі конкретний день припинення паління. Прагни бути цього дня дуже зайнятим, не відмовляючись від певних форм розслаблення. Піди в кіно або в театр, організуй велосипедну прогулянку і так далі.
2. Викинь будь-які цигарки, які є на роботі. Із досяжних місць прибери попільнички, сірники і запальнички.
3. Попіклуйся про чисте і свіже оточення вдома і на роботі. Щоб позбавиться від цигаркового запаху, вичисти власний одяг, сидіння в машині, накидки на кріслах і дивані в приміщенні. Регулярно провітрюй приміщення, в якому найчастіше буваєш. Розмісти в них квіти або освіжи дезодорантом з ніжним запахом.
4. Пам’ятай, що надмірне вживання алкоголю ослаблює твою волю.

Перші дні після припинення паління
1. Відразу ж після припинення паління відвідай свого дантиста і проінформуй, на що зважився; вилікуй зуби, усунь зубні камені і нікотиновий наліт. Попроси порекомендувати тобі відповідну зубну пасту. Для того щоб дихання було свіжим, треба жувати жуйки або цукерки із смаком ментолу, евкаліпта, прополоскати рот трав’яними настоянками.
2. У ситуаціях, коли зазвичай запалюєш цигарки, намагайся, щоб руки були чимось зайняті. Роби те, що найбільше любиш.
3. Зміни свій щоденний розпорядок дня так, щоб позбавитися від ситуацій, в яких ти найчастіше маєш потребу запалити. Прагни у вільний час займатися улюбленою справою. Після вечері не прагни якийсь час сидіти в  улюбленому кріслі, вийди на прогулянку, перед сном візьми в руки газету або книжку, виконуй свої улюблені справи у іншому місці, іншим способом, ніж це робив до цього.
4. Використовуй доступні релаксаційні методики. Уранці та увечері зроби 10 глибоких вдихів, останній затримай на час запалення запальнички. Після цього погаси запальничку, уяви собі, що цигарка, і роздави уявну цигарку в попільничці. Виконай прості фізичні вправи, контролюючи роботу серця і легенів. Купи собі тонометр для вимірювання артеріального тиску і вимірюй його регулярно.
5. Протягом перших днів після припинення паління уникай паління в місцях, де воно дозволено: кафетеріях, ресторанах, на прийомах і тому подібне.
6. Тоді, коли не можеш утриматись від паління, почекай принаймні три хвилини. Подзвони другу або тому, хто недавно кинув палити, поговори, як можна було б подолати свою слабкість. Будь упевнений, що після декількох хвилин сильна потреба в палінні зменшиться настільки, щоб з нею справитися. Спробуй перевірити це з годинником в руках.
7. Якщо з’являться ознаки нікотинового голоду (сильна потреба паління, неспокій, роздратування, зменшення концентрації уваги, невеликий головний біль або біль в області живота) або ти перебуваеєш в стані депресії, слід сповістити про це лікаря і попросити у нього поради. Можливо, тоді будуть потрібні для зменшення прояву нікотинового голоду спеціальні засоби, які порекомендує лікар. Звернися до сім’ї та друзів, щоб відволікли тебе і допомогли тобі під час важкого періоду. Кашель, який може посилитись у тебе після припинення паління, є тільки тимчасовою реакцією, яка сигналізує про очищення легенів. Сподівайся на краще, оскільки найбільш виражені симптоми нікотинового голоду тривають недовго (1–2 тижні), у тебе є шанси, щоб їх подолати.
8. Якщо остаточно кинув палити і маєш достатньо сильну волю, не ризикуй і не пали епізодично. Іноді це загрожує відновленням паління.
9. Після припинення паління уникай або обмеж (принаймні протягом перших шести місяців) споживання висококалорійних продуктів тваринного походження, приправ і напоїв (м’яса, ковбас, тваринних жирів, цукру і продуктів, що містять вуглеводи) У цей період не вживай багато пива і міцної кави і чаю. Пий замість цього мінеральну воду і овочеві соки. Прагни включити в свою дієту більше рослинних жирів і рибних страв, багато свіжих і соковитих фруктів та сирих овочів.
Методи лікування нікотинової залежності:
1. Фармакологічні:
так звана замісна терапія у вигляді нікотинової жуйки або нікотинових пластирів (16- або 24-годинних, які сприяють проникненню нікотину через шкіру);
аверсивна терапія, яка ґрунтується на викликанні негативної реакції організму (блювоти, неприємного смаку або запаху); випалювання цигарок шляхом введення спеціальних речовин в організм під час паління або шляхом швидкого випалювання великої кількості цигарок;
препарати рослинного походження, які допомагають курцям долати потребу запалити, зменшують нервове напруження, освіжають рот, зменшують апетит і тому подібне.
2. Деякі форми терапії, які передбачають зміну звичок курця. Найбільш відомі форми цієї терапії: паління цигарок із нижчим вмістом нікотину або застосування спеціальних фільтрів, що зменшують його концентрацію, уникнення ситуацій, які спонукають до запалювання цигарок і тому подібне.
3. Багатоетапна терапія із позбавлення від нікотинової залежності, основою якої є самоконтроль і гіпотеза, що ефективність відмови від паління залежить, перш за все, від участі в цьому процесі самого курця за умови отримання відповідних порад або підтримки терапевтичної (медичної, психологічної) і суспільної на окремому етапі лікування.
4. Психотерапія.
5. Гіпноз і акупунктура.
Спрямованість лікування нікотинової залежності визначає лікар-нарколог, який повинен провести діагностику її типу і ступеня вираженості, а також врахувати рівень мотивації до припинення паління.

Методика загартування. Підвищення адаптації до холоду

Абсолютних протипоказань до загартування холодом немає. Загартовуватися можна і потрібно всім. Важлива тільки доза охолоджень. Тимчасовими протипоказаннями є:
усі види гострих станів; при підвищенні температури;
гострі психічні розлади;
недостатність кровообігу другого і третього ступеня;
періоди гіпертонічної кризи;
ниркові і печінкові коліки;
кровотеча;
обширні опіки;
харчові токсикоз-інфекції.
До зимового плавання не допускаються особи з гіпертонічною хворобою другої стадії, хронічними захворюваннями нирок.
Після ліквідації гострого стану можна спочатку призначити локальне, а потім загальне загартування.
Залежно від ступеня стійкості організму до холоду (загартованості) призначають той або інший режим загартування. Виділяють три режими загартування: початковий, оптимальний, спеціальний. Початковий режим допускає використання слабких холодових або теплових процедур: повітряних ванн, обтирань, обливань. Оптимальний режим загартування допускає застосування арсеналу засобів загартування в широкому діапазоні. Спеціальний режим загартування призначений для певних професій водолазів, а також тих, хто займаються зимовим плаванням. Допуск до його використання вирішується тільки лікарською комісією.
Для вирішення питання про використання засобів початкового або оптимального режимів загартування застосовується проба на загартованість. Проведення проби: при охолоджуванні стоп водою, температура якої становить 14–16°С, після трьох хвилин підраховується частота пульсу до охолоджування і через дві хвилини (на третій хвилині) після припинення охолоджування. Якщо відновлення пульсу до третьої хвилини не наступає і охолоджування викликає різкі неприємні відчуття, таким особам призначається загартування за початковим режимом. Якщо пульс відновлюється до початкової величини – рекомендується оптимальний оздоровчий режим загартування. Проба повторюється через три тижні після загартування.
Загартовуватися можна у будь-який час року, дотримуючись при цьому поступового збільшення холодових навантажень. Під час початкового режиму рекомендують починати з повітряних ванн легко одягненим або достатньо оголеним.
Методи загартування повітрям. Повітря впливає практично на всі функції організму: поліпшує роботу серцево-судинної, дихальної, травневої та інших систем організму. Особливо позитивний вплив має на стан центральної нервової системи. Вплив повітря на організм складається з його температури, вологості, швидкості рухів і дії аерозолів.
Однією з традиційних форм загартовування є повітряна ванна, яка може бути або загальною, якщо дії повітря піддається вся поверхня тіла, або частковою, якщо оголюється тільки окрема його ділянка, наприклад руки. Види повітряних ванн: холодні (0–8°С), помірно холодні (9–16°С), прохолодні (17–20°С), індиферентні (21–23°С). “Зона комфорту” перебуває в межах 17–24°С.
Дії, що загартовують, у цьому випадку пов’язані, перш за все, із різницею температур повітря і поверхні шкіри. Тому необхідно бути особливо уважними під час дозування процедур, уникаючи переохолодження. Найбільш оптимальний час із 8 до 11 год  і з 16 до 19 год.
Для незагартованих осіб під час початкового режиму загартування застосовують прохолодні повітряні ванни (17–20°С), поступово переходячи до помірно холодних і холодних. Тривалість – від 10 хв до однієї години і більше.
Загартування водою. Вода є одним із найбільш ефективних засобів, що пов’язано із вираженим охолоджуючим ефектом. Висока ефективність дії води на організм пояснюється тим, що її теплоємність в 28,7 разів вища, ніж теплоємність повітря.
В умовах звикання організму до охолоджування за допомогою обтирань, переходять до сильніших холодових дій – обливань, пізніше – до ще сильніших дій – водних душів і ванн.
Для початкового режиму загартування початкова температура води складає 36°С, тривалість – 2,5–3 хв, із подальшим впродовж місяця зниженням температури до 17°С і скороченням тривалості до 30 с. Якщо в цьому періоді з’являється під час процедури озноб, слід розтертися рушником або інтенсивно порухатися. Проте за відсутності ознобу розтирання і фізичні вправи не застосовуються, оскільки використання їх після холодових процедур не підвищує стійкість організму до холоду. Дослідженнями Подшибякина А. К. доведено, що резистентність до холоду не з’являеться навіть після тримісячних регулярних охолоджувань, якщо після них проводилися інтенсивні фізичні вправи.
Під час оптимального режиму загартування початкова температура становить 16–17°С (протягом 30 с). За місяць температура знижується на 5°С (до 12°С), а тривалість – до 10 с. Для повільного загартування можна застосовувати такий варіант: під час душу, ванни температура поступово знижується з 36°С до 18°С і нижче доти, поки не з’являться неприємні відчуття від дії холоду. Під час появи охолоджування припинити підвищенням температури води. Процедура повторюється кілька разів.
Ванни для ніг. Ноги занурюють у ванну або таз із водою. Початкова температура води становить 30–28°С, кінцева – 15–13°С. Тривалість процедури зростає поступово. Перші ванни тривають не більше однієї хвилини, а в кінці до п’яти хвилин. Під час ванни рекомендовано злегка рухати ногами, виконуючи топтання у воді, рух пальцями і стопами. Після ванни ноги треба витирати насухо.
Контрастні ванни для ніг є дуже ефективним засобом загартування, надійною профілактикою захворювань. У дві посудини наливають воду, в одну – гарячу (38–40°С), в іншу – холодну (30–32°С). Спочатку ноги занурюють у гарячу воду на 1,5–2 хв, а потім, не витираючи, переставляють у холодну на 5–10 с. Таку зміну проводять 3–5 разів. Через кожні 10 днів температуру води знижують на 1–2°С і до кінця курсу загартування холодну воду доводять до 12–15°С. Температура гарячої води залишається незмінною, як і тривалість занурення в неї ніг. Тривалість занурення ніг у холодну воду поступово зростає до двох хвилин. Кількість змін гарячої і холодної води досягає поступово 8–10 разів за процедуру. Динаміка навантаження загартовуючих процедур полягає в зміні контрасту температур і кількості цих змін.
Отже, при однаковій температурі повітря відчувається теплішим, ніж вода, але при цьому організм у воді майже в 30 разів віддає більше тепла. Підвищенню тепловіддачі у воді сприяє і те, що на повітрі тіло віддає тепло тільки з 75% поверхні; із внутрішніх поверхонь стегон, рук, а також із боків тепловіддача не відбувається. Саме тому вода вважається сильнішим загартовуючим природним засобом, який багатогранно діє на організм, поліпшуючи терморегуляцію, обмін речовин, роботу серцево-судинної і дихальної систем. Ефект дії води складається з її температури, швидкості руху (течії), мінерального складу, механічних впливів. Чим нижча температура, тим більше охолоджування. За однакової температури охолоджування буде інтенсивніше в рухомій воді, ніж у спокійній. Найбільш доступні і поширені форми загартування водними процедурами –
Гартування носоглотки. Ця область одна з більш “холовразливих”. Для загартування треба використовувати полоскання горла водою. Починати слід з теплої води, знижуючи через кожні 10 днів її температуру на 1–2°С до холодної води, додатково обтираючи шию. У люті морози рекомендується захищати горло і мигдалини від прямої дії холодного повітря під час дихання, для цього кінчик язика необхідно притиснути до внутрішньої поверхні верхніх зубів. Під час вдиху холодне повітря обтікатиме його і нагріватиметься; що захистить від охолоджування мигдалин і горла.
Обтирання. Мокрою махровою рукавицею обтирають спершу руки, потім ноги, груди, живіт, спину. Рухи спрямовують від периферії до центру. Обтирають кожну частину тіла окремо, а потім витирають насухо. У домашніх умовах температура повітря повинна бути не нижче 18–20°С під час процедури обтирання.
Контрастні форми обливання слід застосувати для загартування та відновлення з метою зняття стомлення у зв’язку з тренуванням або роботою. У контрастних душах використовується по черзі тепла і холодна вода з поступовим збільшенням перепаду температур від 2–3°С до 20°С і більше. У зимовий період загартування слід закінчувати холодним душем, улітку – теплим, що підвищує ефективність процесу загартування і попереджує охолоджування зимою, підвищує стійкість організму до жари влітку.
Методика контрастного душу. Після ранкової гімнастики слід застосувати душ температурою 36–38°С протягом 30–40 с, потім температуру слід знизити на 2–3°С, а час її дії скоротити до 15–20 с (тобто удвічі). Чергування теплого і прохолодного душу повторюють 2–3 рази. Через  4–5 днів  час обливань  холоднішою водою збільшують удвічі. Через 8–10 днів різницю в температурі збільшують на 3–4°С. Поступово, протягом 3–3,5  місяців,  різниця  доводиться до  20–24°С і вище  (тобто  40–42°С  і  18–20°С).
Загартування організму у відкритих водоймищах передбачає тренування до багатократних охолоджувань, коли наступне охолоджування виконується при повністю відновленій температурі тіла. Послідовність процедур: після сонячних ванн (температура – 20°С води і 24–25°С повітря) проводиться купання у водоймищах протягом 30–40 с.  Після відновлення температури тіла до початкової (15–20 хв) купання повторюється. У перший день купання кількість повторень досягає 5–8 разів і більше. На другий день перебування у воді збільшується до 15 хв у початковому режимі, до 20 хв – в оптимальному.
Зимове плавання показане тільки здоровим людям. Негативний вплив зимового купання на осіб із відхиленням у стані здоров’я пов’язана з тим, що екстремальні холодові подразники викликають різкий спазм шкірних і підшкірних судин, кардинально перебудовують обмінні процеси. Дуже уразливою виявляється система виділення. У нирках може виникнути хронічний запальний процес, який практично не піддається лікуванню. Негативних судинних реакцій під час зимового плавання можна уникнути, якщо перед купанням в ополонці провести інтенсивне тренування.
Після зимового купання розтирання шкіри і фізичні вправи недоцільні. Це застосовують тільки для того, щоб припинити подальшу дію холоду: при появі “гусячої шкіри”, “первинного ознобу” на початкових стадіях загартування і під час настання переохолодження – вторинного ознобу у загартованих осіб.
Ходьба босоніж – найпростіший і найприродніший засіб загартування. Загартовуючий ефект мають ходіння босоніж по землі, мокрому камінні, росі, по інію і снігу, у холодній воді. Позитивний ефект ходіння босоніж обумовлюється дією, з одного боку, на терморецептори, з іншого – на біологічно активні точки стопи, які пов’язані майже зі всіма органами, особливо носоглоткою.

Програма занять для профілактики розумового стомлення

Порушення розумової діяльності часто пов’язане з погіршенням кровообігу в артеріях і судинах головного мозку, що призводить до кисневого голодування клітин мозку.
Дослідженнями встановлені найбільш ефективні групи вправ, які стимулюють мозковий кровообіг. Перша група вправ безпосередньо діє на судини головного мозку:
рух головою (нахили, повороти, кружляння);
теж саме, але у поєднанні з рухами рук;
прийняття положень, при яких голова є нижчою за інші частини тіла (підіймання ніг, лежачи на спині; велосипед; стійка на лопатках, ліктях, голові);
швидке переміщення голови з виникненням сил інерції (“рубання дров”, рухи, що гойдають тулубом, і ін.);
згинання хребта в ділянці шиї, грудей (закладання ніг за голову в положенні лежачи на спині);
інтенсивне дихання через ніс, різкі скорочення діафрагми (біг, пересування на лижах та ін.);
прийоми масажу і самомасажу, що включають несильне постукування пальцями по голові.
Регулярне і тривале виконання цих вправ із повною амплітудою викликає різнобічну механічну дію на судини, що проходять через шию: здавлення, розтягування, масаж. Багатократні повторення зберігають еластичність стінок судин, збільшують їх міцність.
У звичайному положенні – стоячи, сидячи або лежачи – тиск крові в судинах голови залежить від тиску, який створює серце. При виконанні таких вправ, як всілякі стійки головою вниз, піднімання ніг, лежачи на спині, до цього тиску додається натиск, що створюється вагою стовпа крові, висота якого дорівнює зросту людини. Додатковий натиск вимагає у відповідь підвищення напруження стінок судин і істотної зміни характеру роботи судинної системи. Регулярне повторення щодня таких вправ тренує судини голови. Проте вони протипоказані для людей з короткозорістю більшою за три діоптрії.
Особливо на судинну і лікворну (цереброспінальну рідину) системи мозку впливають дихальні вправи. Під час вдиху кровонаповнення мозку зменшується, а при видиху збільшується. Дія значніша, якщо збільшується інтенсивність дихання і виникає перешкода для проходження повітря, наприклад, при диханні тільки через ніс або через одну ніздрю. Ще більші перепади тиску у венозних судинах голови викликають вправи, в яких видих завершується енергійним виштовхуванням повітря, що поліпшує обмінні процеси в мозку.
До другої групи вправ належать такі, які викликають рефлекторні судинні реакції:
вправи, що залучають до активної роботи м’язи грудинно-ключичної і міжлопаткової ділянки плечового поясу, масаж їх;
вправи, що викликають подразнення вестибулярного апарату (кружляння, перекидання, і ін.);
вправи для очей (повороти, кругові рухи, переведення погляду з дальніх предметів на ближні і ін.);
температурні водні дії: ванни для ніг, душ, умивання.
Ефект від таких вправ пов’язаний із наявністю численних двосторонніх нервових зв’язків між внутрішніми органами і окремими ділянками шкіри та м’язів. Тому залучення до інтенсивної роботи м’язів, рефлекторно пов’язаних із судинами головного мозку, має стимулюючу дію.
Подразнення вестибулярного апарату розширює судини головного мозку.
Третя група вправ, в основі яких лежить використання специфічних реакцій судин мозку на хімічні речовини, що поступають у кров, викликає кисневе голодування мозку (гіпоксію), яка розширює судини мозку:
виконання фізичних вправ невисокої інтенсивності із затримкою дихання (ходьба, нахили, присідання і тому подібне);
пірнання, плавання кролем і брасом із диханням через півтора або два цикли і ін.
Важливим під час використання вправ усіх трьох груп є поступовість збільшення навантаження, оскільки невеликі дози вправ розширюють судини мозку, великі – викликають спазми. Контроль за адекватністю таких навантажень пов’язаний із суб’єктивними відчуттями.

Профілактики ожиріння

Основи раціонального харчування. Живлення за всю історію існування людини завжди було найбільш сильним і сталим чинником середовища, що постійно впливає на стан здоров’я. У зв’язку з тим, що останніми роками різко зменшилася рухова активність через технізацію та автоматизацію багатьох виробничих процесів, значно знизилася витрата енергії, що призвело до перевищення енергетичної цінності їжі (надходження енергії) над витратами енергії і зростання кількості людей із надмірною масою тіла.
Порушення складу харчування, зменшення одних і збільшення інших харчових речовин викликає різні захворювання.
У 1990 році Всесвітня організація охорони здоров’я видала повідомлення під назвою “Дієта, харчування і профілактика хронічних захворювань”, в якому визначила такі захворювання, пов’язані з неправильним харчуванням: серцево-судинні (ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба), новоутворення, ожиріння, інсулінозалежність діабету, жовчекам’яна хвороба, захворювання товстого кишечника, карієс, остеопороз, алкогольне пошкодження печінки.
Серцево-судинні захворювання викликають: надмірне вживання насичених жирів (що містяться в продуктах тваринного походження), холестерину, солі кухонної і алкоголю, низьке вживання клітковини.
Виявлено позитивний зв’язок між уживанням солоної, копченої і маринованої їжі і раком шлунку та стравоходу. У той же час негативний зв’язок відмічено між новоутвореннями цих органів і вживанням овочів і фруктів. Аналогічний характер зв’язку помічено між уживанням клітковини і раком товстої кишки.
Надмірне вживання цукру призводить до карієсу. У той же час вживання кальцію попереджує це захворювання у дітей і остеопороз у дорослих.
На основі знань про зв’язок між дієтою і хронічними захворюваннями сформульовані цілі раціонального харчування для популяції, досягнення яких може знизити ризик розвитку цих захворювань:
1. Значне зменшення вживання жирів взагалі (жиру як окремого продукту та того, який міститься в різних продуктах, що вживаються).
2. Обмежене вживання жирів стосується особливо насичених жирів, що містяться в основному в продуктах тваринного походження.
3. Поступове збільшення вживання ненасичених жирів, що містяться в продуктах рослинного походження.
4. Значне зменшення вживання холестерину.
5. Збільшення вживання складних вуглеводів, що містяться в картоплі, хлібопродуктах.
6. Значне збільшення вживання клітковини, яка міститься в зернових продуктах, овочах і фруктах.
7. Значне зменшення вживання цукру.
8. Зменшення вживання кухонної солі.
На основі наукових досліджень і лікарської практики фахівців різних країн розроблено основи раціонального харчування:
1. Позитивний вплив на здоров’я забезпечується вживанням різноманітних продуктів. Не існує такого продукту, який би містив всі необхідні для організму харчові речовини в потрібних кількостях. Тому недостатнє різноманіття продуктів сприяє дефіцитові деяких необхідних речовин. Важливою умовою є щоденне вживання зернових продуктів, молочних, високобілкових (риби, птиці, нежирного м’яса, бобових рослин), овочів і фруктів.
2. Підтримка належної маси тіла є причиною відсутності порушення обміну речовин. У людей з ожирінням тіла частіше спостерігаються високий рівень холестерину, кардіосклероз, діабет, гіпертонічна хвороба, жовчекам’яна хвороба та інші захворювання. Стосується це, перш за все, осіб із черевним ожирінням. Тому підтримка маси тіла в нормальних межах є умовою профілактики наведених вище захворювань.
3. Уживання темних хлібобулочних виробів має перевагу, оскільки в них міститься більше клітковини, вітамінів і мінералів. Щоденне вживання житнього хліба регулює роботу шлунково-кишкового тракту, попереджає запори, дає відчуття легкості і зберігає належну масу тіла.  Зернові продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, багатих енергією, білка, вітамінів групи В, вітаміну Е, заліза, цинку, магнію, клітковини.
4. Щоденне вживання молочних продуктів є найважливішим джерелом кальцію. Два стакани знежиреного молока задовольняють потребу організму в кальції. Молоко також є джерелом високоякісного білка і вітаміну В12. Рекомендується вживання знежиреного молока, оскільки молочні жири і холестерин, які містяться також в жирних сирах, сприяють розвитку склерозу кровоносних судин. Жовті сири містять надмірну кількість солі.
5. Риба, нежирне м’ясо і птиця є здоровішим джерелом білка, ніж м’ясо тварин. Уживання риби, переважно морської, 2–3 рази на тиждень сприяє профілактиці захворювань судин серця. Таку ж дію мають бобові рослини. М’ясо є також джерелом заліза, цинку, вітаміну В12.
6. Велика кількість овочів і фруктів задовольняють потреби організму у вітаміні С і бета-каротині, мінералах і клітковині. Вітамінам, що містяться в овочах і фруктах, надається велика профілактична роль у розвитку атеросклерозу і новоутворень. Калій, який міститься в цих продуктах, сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску, а клітковина не тільки регулює функції шлунково-кишкового тракту, але також знижує напруження холестерину в сироватці крові.
7. Обмеження вживання жирів тваринного походження, а також продуктів, багатих на холестерин, є необхідною умовою профілактики інфаркту міокарда. Тваринні жири значно підвищують рівень холестерину в  сироватці крові і збільшують скипання крові. Продукти, багаті на холестерин (перш за все, лівер і яйця), також збільшують його рівень. Жири рослинного походження не мають такої дії. Змінюючи жири тваринного походження рослинними жирами, слід пам’ятати, що загальне споживання жирів має бути меншим, ніж зазвичай. Маргарини мають меншу цінність, ніж рослинне масло.
8. Уникнення цукру і солодощів оберігає від карієсу і зберігає нормальну масу тіла. Цукор не забезпечує організм людини жодним з необхідних харчових речовин. У той же час фруктоза, що міститься в цукрі, підвищує рівень тригліцеридів у сироватці крові.
9. Обмеження вживання солі знижує підвищений артеріальний тиск крові. Сіль підвищує кров’яний тиск. Її обмеження в споживаній їжі стосується людей із підвищеним, а також із нормальним артеріальним тиском за умови наявності члена (членів) сім’ї з артеріальною гіпертонією.
10. Невживання алкоголю є розумнішим, ніж смерть алкоголіка. Алкоголь – значне джерело енергії, проте, не містить жодної харчової речовини. Зловживання алкоголем є ризиком розвитку раптової смерті, цирозу печінки і деяких новоутворень.
За характером продукти діляться на шість груп: зернові, фрукти, молочні, м’ясні і інші білкові, овочі, солодощі.
1. Зернові продукти – основні в харчуванні людини, тому повинні бути головним джерелом енергії, а кількість їх вживання має залежати від величини енергетичних витрат протягом доби. Перевагу слід віддавати продуктам з великим змістом висівок (житні вироби).
2. Овочі краще вживати сирими або напівсирими. Слід уникати додавання жиру. Якщо це робиться, то кількість доданого жиру повинна бути врахована в загальному обсязі спожитого жиру (не більше ніж дві столові ложки). Морожені овочі можуть вживатися замість свіжих.
3. Фрукти корисно вживати сирими, оскільки під час термічної обробки зменшується кількість вітаміну С. Сушені овочі також збіднені цим вітаміном. У той же час соки не містять клітковини.
4. Молоко, кефір, йогурт і жовті сири є важливим джерелом кальцію. Люди з високим рівнем холестерину повинні вживати переважно знежирені молочні продукти. Особливо слід звертати увагу на вміст жиру в сирах. У сирі міститься кальцію менше, ніж у молоці. Рекомендується щоденно вживати: молоко або кефір (300 мл), 40 г сиру твердого, 200 г йогурту.
5. Продукти м’ясні або інші білкові. До цієї групи належать м’ясо, ковбаси, риба, яйця і сухе насіння стручкових рослин. Люди з підвищеним рівнем холестерину повинні вживати нежирні види м’яса, а м’ясо птиці вживати без шкіри. Для них протипоказані: печінка, нирки, шлунок, надмірне вживання яєць.
6. Солодощі. До цієї групи належать усі солодощі, тістечка, алкоголь, а також і паштети, піца та ін. Такі продукти збіднені або позбавлені вітамінів та можуть у великій кількості містити жир, є висококалорійними.

Програми  для військовослужбовців із надлишковою масою тіла

Збільшення кількості людей із надмірною масою тіла в багатьох країнах світу більшість фахівців пов’язують з дією ряду чинників:
зростанням життєвого рівня населення;
неправильним харчуванням (вживанням великої кількості їжі, смажених і жирних продуктів, захоплення фаст-фудом тощо);
неправильним способом життя (низький рівень рухової активності).
Наявність надмірної маси тіла є фактором ризику багатьох захворювань – серцево-судинних, органів дихання, опорно-рухового апарату, обміну речовин і ін. Погіршення адаптації до несприятливих факторів зовнішнього середовища, фізичних навантажень призводить до підвищеної захворюваності гострою респіраторною вірусною інфекцією і зниження рівня фізичної працездатності.
Людям  із надмірною масою тіла для нормалізації і  підвищення рівня  здоров’я та загальної фізичної працездатності рекомендують  використовувати (залежно від ступеня надмірної маси) такі лікувально-профілактичні засоби: фізичне тренування, низькокалорійну дієту, психічний тренінг, фармакологічні засоби, водолікування (гідротерапія), хірургічне лікування. Диференціація засобів корекції  маси  тіла залежно від ступеня надмірної маси наведена у таблиці 3.

 

Таблиця 3

Раціональна спрямованість профілактично-оздоровчих засобів
залежно від індексу маси тіла

Індекс маси тіла, кг/м² Класифікація Ризик для здоров’я Профілактично-оздоровчі засоби
20–25 Норма Відсутній Фізичне тренування
25,1–29,9 Повний Підвищений Фізичне тренування
30–34,9 Тучний Високий Фізичне тренування, масаж, дієта
35–39,9 Тучний Дуже високий Фізичне тренування, масаж, дієта, психічний тренінг, гідротерапія
Понад 40 Понадтучний Надзвичайно високий Фізичне тренування, масаж, дієта, психічний тренінг, гідротерапія, фармакологічні засоби, хірургічне лікування

Слід відмітити, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом, підвищений індекс маси тіла (ІМТ) може пов’язуватися із зростанням не жирової, а м’язової маси, що стосується і військовослужбовців. Тому у кожному конкретному випадку під час оцінки ІМТ слід враховувати можливу причину відхилення цього показника від норми.
У осіб із надмірною масою тіла (ІМТ до 30 кг/м²) фізичне тренування здійснюється для підвищення рівня здоров’я, збільшення добових енергетичних витрат для забезпечення добового калорійного дефіциту. Такий підхід у 60–70 рр. минулого століття був запропонований болгарськими лікарями (Дойчев, Калчев) та випробуваний на практиці, у процесі чого продемонстрував ефективність у клініках богатьох європейських країн. Під добовим калорійним дефіцитом мається на увазі різниця між енерговитратами на різні види м’язової діяльності і споживанням енергії в процесі їжі протягом доби.
Експерименти доводять, що маса тіла залишається стабільною, якщо надходження енергії дорівнює її витраті. Енергетичний баланс забезпечує збереження маси тіла. Якщо споживання енергії вище за її витрату, порушується енергетичний баланс, що призводить до зниження маси тіла.
В умовах дефіциту енерговитрат в 900 ккал/добу маса тіла знижується в середньому на три кг за місяць. Аналіз лікувально-оздоровчого ефекту залежно від величини добового калорійного дефіциту показав, що оптимальним для здоров’я є калорійний дефіцит в 900 ккал/добу. При цих значеннях дефіциту спостерігалася краща динаміка результатів у віддаленому періоді лікування (через місяць, три місяці).
Добовий калорійний дефіцит забезпечують різними способами:
підвищенням витрат енергії при звичному її надходженні шляхом додаткової м’язової діяльності (фізичний тренінг);
зменшенням надходження енергії шляхом зниження калорійності живлення на тлі звичайної рухової активності;
збільшенням витрати енергії і зменшенням її надходження (включення в режим дня додаткової м’язової діяльності у вигляді фізичних тренувань, прогулянок та інше і обмеження калорійності споживаної їжі).
Перший спосіб прийнятний при невеликому збільшенні маси тіла, для молодих, фізично здорових людей, оскільки тільки їм посильні такі навантаження, які забезпечать сумарно протягом доби енергетичні витрати в 900 ккал.
Другий спосіб створення калорійного дефіциту пов’язаний із необхідністю застосування низькокалорійних дієт, менш прийнятний, оскільки не забезпечує підвищення рівня фізичного здоров’я.
Найбільш раціональним є третій спосіб, адже не тільки легше переноситься організмом, але й забезпечує сталий оздоровчий і тренувальний ефект на фоні зниження (у ряді осіб і нормалізації) маси тіла.
Основна умова досягнення оптимального ефекту – поступове зниження маси тіла (не більше трьох кг/міс) і регулярні тренування.
Фізичне тренування вирішує загальні та індивідуальні завдання.
Загальні завдання:
підвищення рівня фізичного здоров’я;
підвищення загальної фізичної працездатності;
попередження порушень у діяльності організму, пов’язаних із надмірною масою тіла;
підвищення імунітету, профілактика простудних захворювань;
нормалізація маси тіла.
Індивідуальні завдання:
корекція дефіциту фігури у зв’язку з жировими відкладеннями в певних частинах тіла (стегна, плечі, спина, груди, живіт);
профілактика загострень хронічних захворювань, що є в індивіда.
При надмірній масі тіла (ІМТ < 30 кг/м²) під час фізичного тренування використовуються будь-які види вправ, регламентація яких проводиться за типом кондиційного тренування.
При ІМТ, що перевищує 30 кг/м², доцільне використання циклічних вправ низької і середньої інтенсивності (залежно від рівня фізичного стану), а також гімнастичних вправ для дії на місця локалізації жиру. При цьому слід пам’ятати, що надмірна маса тіла є чинником, який обтяжує органи руху навіть у спокої. У таких людей частіше порушуються функції суглобів кінцівок і хребта. Тому слід обмежувати використання різких нахилів, поворотів, стрибків, які можуть травмувати поперековий відділ хребта і суглоби нижніх кінцівок. Найбільш прийнятними є водні вправи і їзда на велосипеді (велоергометрі). Особливо це стосується плавання, адже водне середовище створює оптимальні умови для зменшення тиску на хребет і збільшення навантаження на всі м’язи, одночасно поліпшуючи терморегуляцію і адаптацію до коливань температури в зовнішньому середовищі. Важливо, що у воді енергетичні витрати в 1,5–2 рази вище, ніж на суші в умовах однакової інтенсивності вправ.
У гімнастичних вправах навантаження спрямовані на місця відкладення жиру. При цьому використовується значна кількість силових вправ для зниження жирової маси і підвищення м’язової маси, а також для попередження опущення внутрішніх органів під час різкого схуднення.
циклічні вправи тривають не менше 90 хв, що обумовлено специфікою обміну речовин у процесі м’язової діяльності: значна стимуляція жирового обміну починається через  80–90 хв циклічної роботи низької і помірної інтенсивності. Щоденні заняття такими вправами уможливлюють створення добового калорійного дефіциту протягом певного періоду часу (місяць, два і більше), що зрештою призведе до бажаного результату.
На практиці показала ефективність така програма:
циклічні вправи об’ємом енерговитрат 200–250 ккал;
зменшення калорійності живлення на 20–30% (на 500–600 ккал/добу).
При цьому обов’язковою умовою є живлення різноманітне, дрібне, не менше п’яти разів на день із низьким споживанням жирів, солодощів, збільшене споживання овочів і низькокалорійних фруктів. Поступово калорійність живлення знижується до 1500–1200 ккал/добу.
Під час використання низькокалорійних дієт і швидкого  падіння маси тіла слід враховувати можливі негативні наслідкі:
1. Поява суперкомпенсації (надвідновлення) маси тіла після припинення дієти, коли  маса тіла не тільки відновлюється до своїх первинних (до лікування) величин, але і перевищує їх. Відновлення маси тіла до початкових величин вимагає більших зусиль і ще жорсткішої дієти. Це пояснюється тим, що застосування жорсткої дієти уповільнює обмінні процеси, які залишаються на такому рівні і після її припинення. У зв’язку з чим відновлення звичного харчового режиму при менших енерговитратах організму (унаслідок тієї, що економізує обмінні процеси) призводить до енергетичного дисбалансу.
2. Під час ізольованого застосування низькокалорійних дієт (без фізичних вправ) може спостерігатися опущення внутрішніх органів (шлунку, нирок, матки), відвисання шкіри, зниження її еластичності, поява зморшок.
3. Під час використання низькокалорійних дієт, голодування, фармакологічних засобів може виникнути анорексія – огида до їжі, яка часто призводить до смерті. Тому лікування низькокалорійною дієтою, фармакологічними засобами повинен здійснювати лікар-фахівець з даної галузі.

ТРИ ГЛАВНЫХ ЗАКОНА ВСЕЛЕННОЙ

Три главных Закона Вселенной

Чтоб понимать, что происходит в вашей жизни, почему приходят и уходят различные люди, как строить отношения с близкими и детьми, как помочь близким меняться в лучшую сторону, нужно знать три очень важных закона вселенной, они дадут вам ответы на очень многие вопросы и помогут формировать светлое будущее.
1. Первый закон, всем известный:
ПОДОБНОЕ ПРИТЯГИВАЕТ ПОДОБНОЕ

Своим внутренним состоянием мы притягиваем во внешнюю жизнь различные события и различных людей!

Поэтому всем женщинам, которые хотят в мужья настоящего мужчину — нужно стать настоящими женщинами, с полным набором женских качеств.

Если хотите, чтоб люди считались с вашими чувствами, обращайте внимание на чувства людей. Одним словом — относитесь к людям так, как хотели бы, чтоб относились к вам.

Если хотите быть богатыми — перестаньте ходить по распродажам и социальным магазинам, это лишь притягивает бедность.

И если хотите рядом видеть хороших людей, которые вас любят — разгребите внутри завала негатива и начните мыслить радостно!

2. Второй закон тоже довольно известный, но чуть меньше первого:
ПОДОБНОЕ ПОРОЖДАЕТ ПОДОБНОЕ

В русском языке есть поговорка «Яблоко от яблоньки далеко не падает», и это верно.

Любое действие порождает подобное действие, так, например, если вы плохо относитесь к своим родителям, не ждите, что ребенок будет хорошо относится к вам, даже если вы будете пытаться его воспитывать.

То, что вы создаете, является вашей голографической копией и склонно вести себя так же, как вы.

Поэтому посмотрите на то, кто вы и что вы создаете! И с каким настроением!

Есть хорошая новость в связи с этим законом, если в отношениях вы начали вести себя по-женски, искренне и с радостью выполнять свои обязанности, то ваш партнер, каким бы он ни был, начнет вести себя по-мужски и заботиться о вас. Это лишь дело времени и вашей честности с самой собой.

3. Третий закон малоизвестный, но очень важный:
ТО, ЧТО НЕ МОЖЕТ СТАТЬ ПОДОБНЫМ — ОТТОРГАЕТСЯ

Если мы стали хорошими—прехорошими, ведем себя порядочно и добро относимся к людям, и кто-то в нашем окружении не в силах достичь подобного — ваше общение прекращается, вселенная уводит его от вас.

Если вы становитесь женственной, любящей, принимающей, а муж не хочет меняться, не хочет работать, развиваться, не позволяет рожать детей, то вселенная сделает так, что он очень легко уйдет, а к вам притянется подобный вам.

Все, что нужно делать, — работать над собой и только над собой!
Это единственный шанс очень многое изменить в нашей жизни!!!

Поэтому очищайтесь изнутри от всего плохого и создавайте правильное умонастроение к жизни!

Врачи призывают использовать полезные свойства травяных чаев

Картинки по запросу Врачи призывают использовать полезные свойства травяных чаев

Фармакологи Университете Тафтса в Бостоне доказали, что травяные чаиприносят пользу здоровью.

Те, кто часто пьёт традиционные кофе и чай, возможно, склонны игнорировать преимущества потребления травяных настоев. Однако теперь фармакологи Университете Тафтса в Бостоне доказали, что травяные чаи имеют различные полезные свойства для здоровья. Так, клиницисты установили, что ромашковый чай обладает не только успокаивающими свойствами, но биологическая активность ромашки имеет умеренную антимикробную активность и значительные антитромбоцитарные свойства.

В мятном чае учёные также нашли существенное антимикробное и антивирусное действие, сильные антиоксиданты, противоопухолевые свойства и некоторый антиаллергический потенциал. На основании клинических испытаний американские врачи также определили, что чай из гибискуса понижает артериальное давление.

Источник: АМИ-ТАСС

Баня — от всех болезней!

В последние годы популярность бань и саун всё больше возрастает. Люди идут туда, чтобы попариться, снять усталость и напряжение, а также пообщаться с друзьями. Особенно, если есть дача с баней, то лето — настоящий сезон по посещению парных. Вот и я нынче решила посетить самую настоящую деревенскую русскую баню, и готова поделиться не только впечатлениями, но и многими интересными вещами об этом месте.

Человечество начало использовать баню ещё тысячу лет назад. Её очень уважали древние римляне. На Руси она была распространена до IV века, пока церковь не запретила её. Кстати, времена запрета на баню ознаменовались всплеском эпидемий и различных инфекционных заболеваний.

Виды бань

В каждой стране существуют свои бытовые традиции и обычаи. Они накладывают свой отпечаток и на устройство бань. Бани отличаются в разных странах друг от друга по тому, как в них образуется пар. Есть римская, турецкая, арабская баня, финская сауна, русская парная, японская. В Японии, к примеру, — это сэнто и офуро, не совсем та баня, о которой мы все привыкли думать. Парилки там нет, человек сначала моется мочалкой, обливаясь чистой водой, а потом ложится в деревянную ванну с горячей водой, чтобы отмокнуть. Затем снова натирается мочалкой и так до полной чистоты. Также на обустройство бань влияет климатический пояс, в котором расположена страна.

Римская баня представляла собой помещение, в котором был пол из мрамора. Он подогревался снизу. Римляне выливали на него воду, и так образовывался пар. В такой бане все находились в специальных деревянных башмаках, чтобы не обжечь ноги. После парной можно было окунуться в холодную воду бассейна, который обязательно был в каждой бане.

Финская баня — сауна — напоминает русскую баню. В Финляндии хозяева обязательно приглашают своих гостей попариться. Её особенность — высокая температура при низкой влажности. В таких условиях жара в парной воспринимается легко. Существуют некоторые противопоказания для сауны, и нужно знать, как правильно ею пользоваться.

Русская баня традиционно представляет собой помещение из двух комнат: парная и так называемый предбанник. Механизм разогрева простой: печь, которая прогревает не только камни, но и воду, и стены. Русскую баню топят обычно березовыми дровами. В них содержится деготь, в котором имеется комплекс фитонцидов и углеводородов, собственно, поэтому и воздух в бане обладает бактерицидными свойствами. На Руси деготь использовался для лечения заболеваний дыхательных путей и кожных болезней, в том числе и паразитарных. А в бане деготь «работает» на все 100%.

Правила пользования баней

Прежде, чем зайти в парную, вымойтесь под душем, вытрите тело насухо. Хотя, если нет душа, то можно зайти ненадолго в баню, для того чтобы слегка вспотеть и прямо там помыться, по возможности, находясь на нижнем уровне, там не так жарко. Не следует сразу залезать на верхнюю полку, побудьте внизу, пока не привыкнете к температуре. Самая подходящая температура в бане — около 75°С.

Старайтесь в первый раз не сидеть долго в жаркой парилке. Достаточно 8-10 минут. Затем сделайте перерыв. Облейтесь прохладной водой, а если есть водоем рядом — еще лучше. Только нужно как можно скорее из парной прямо туда, остужаться в воде следует не более 2-3 минут, это еще от погоды зависит. А можно просто выйти на улицу и там остывать перед следующим заходом. Только остывать нужно правильно, если вам стало холодно, то вы уже переохладились, бегом обратно в парную!

Для пущего эффекта опытные банщики запасаются эфирными маслами пихты, кедра, эвкалипта, шалфея, мяты, ну — кому что нравится. Особенно, если идете в лечебных целях — обязательно! Более подробно о правилах применения эфирных масел в бане мы расскажем в следующей статье.

Неотъемлемый атрибут русской бани — это веник. Традиционно он березовый, но бывают веники и из дуба, ольхи, липы, эвкалипта, крапивы, рябины, хвойных веточек. Сходить в баню и не попариться веником — это как помыть только половину тела! Однако париться тоже нужно правильно, для этого тело должно сначала прогреться, то есть минут 5-10 посидеть, а потом приступать.

Веник нужно заранее замочить в тазу с холодной водой заранее, за 20 минут, а потом в горячую минут на 5, если он сухой, если свежий — не нужно. Если веник очень сухой, то его нужно опустить сразу в горячую воду минут на 30 и закрыть сверху тазом.

Будьте внимательны и осторожны перед тем, как хлестануть им себя или кого-то еще, он может быть слишком горячим.

Хлестание веником — это своего рода массаж для кожи, самый лучший массаж, включающий пиллинг, очищение, и самые полезные вещества. Такой массаж улучшает кровообращение, а эфирные масла и фитоцинды убивают болезнетворные бактерии. Веник нужно периодически смачивать, чтобы он всегда был влажным. Лучше всего — когда кто-то парит, так как удобнее всего лежать во время процедуры, чтобы тепло и массаж распределялись равномерно. Движения должны быть мягкими, но достаточно сильными, чтобы массаж был массажем, но не переусердствуйте, чтобы не быть избитым его прутьями.

Кому полезна баня

Издавна считалось, что баня «лечит» все болезни. Многим страждущим после бани становилось легче, и они обретали здоровье. Уже в советские времена академиком Тархановым было доказано, что после посещения бани у человека улучшаются основные показатели крови. Наблюдается повышение уровня гемоглобина, увеличивается массовая доля лейкоцитов. А они стоят на страже здоровья, истребляя болезнетворных микробов, вызывающих заболевания.

Баня обладает закаливающим действием. Во всех её помещениях — начиная от раздевалки и заканчивая парилкой — разная температура воздуха. Двигаясь по ним, человек получает своеобразную гимнастику для сосудов. Под воздействием тепла от пара они расширяются, а в прохладном помещении сужаются. Благодаря этому повышается эластичность сосудов. Организм приобретает устойчивость к теплу и холоду.

Баня — хорошее средство для похудения. Под влиянием тепла происходит расширение сосудов. Кровоток усиливается, унося больше отработанных продуктов организма. Человек активно потеет, и вес его уменьшается.

Полезно ходить в баню не только людям со слабым иммунитетом, но и спортсменам. По данным специальных исследований, при пребывании в парной до 10 минут у спортсменов быстрее восстанавливается сила мышц, точность и скорость движений.

Противопоказания

При всей своей полезности, парная баня или сауна хороша не для каждого. Нельзя париться при гипертонии, ревматических поражениях сердца, при некоторых лёгочных заболеваниях и других болезнях. Поэтому, прежде чем посетить баню, посоветуйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Хороша русская баня! После нее как заново родился, чувствуешь себя обновленным человеком, и, кстати сказать, я специально вставала на весы до того, как зашла в баню, а потом после. Ушло 2,5 кг! Если не жировых отложений, то токсинов точно ушло и не вернулось. Здоровья вам и хорошей  бани!